Сбалансированная диета для правильного питания

Содержание

Сбалансированная диета: принципы, меню на неделю и месяц

Содержание

Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

  1. Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
  2. Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
  3. Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
  4. Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
  5. Ушедший вес обратно не возвращается.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

  1. Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
  2. Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
  3. Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
  4. Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
  5. В рацион следует включать только разрешенные продукты.
  6. Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
  7. Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
  8. За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
  9. Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

  • цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
  • натуральные специи;
  • крупы: перловку, пшено, гречку;
  • постную рыбу и мясо;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • горький шоколад;
  • обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
  • бурый рис;
  • оливковое и льняное масло, орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • чеснок, лук;
  • вишню, клюкву;
  • свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

  • круглый рис;
  • жирная рыба и мясо;
  • кондитерские изделия, выпечка, сладости;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченые, жареные и жирные продукты;
  • фастфуд;
  • жирные бульоны;
  • сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

  1. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
  2. Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
  3. Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
  4. Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
  5. После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
  6. Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
  7. Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:

Понедельник

  1. Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
  2. Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
  3. Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
  4. Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
  5. Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

  1. Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
  2. Перекус: 2 сырника со сметаной.
  3. Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
  4. Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  5. Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

  1. Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
  2. Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
  3. Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
  4. Полдник: 30 г черного шоколада.
  5. Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

  1. Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
  2. Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
  3. Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
  4. Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
  5. Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

  1. Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
  2. Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
  3. Обед: щи, отварная говядина, зелень.
  4. Полдник: фрукты.
  5. Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

  1. Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
  2. Перекус: творог с изюмом.
  3. Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
  4. Полдник: цитрусы.
  5. Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

  1. Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
  2. Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
  3. Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
  4. Полдник: творог с кусочками фруктов.
  5. Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

  1. Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
  4. Полдник: фрукты.
  5. Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

  1. Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
  2. Перекус: банан и творог.
  3. Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
  4. Полдник: салат из овощей.
  5. Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

  1. Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
  2. Перекус: вареное яйцо.
  3. Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
  4. Полдник: салат из фруктов.
  5. Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

  1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
  2. Перекус: орехи.
  3. Обед: запеченная рыба, уха.
  4. Полдник: творог, чай.
  5. Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

  1. Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
  2. Перекус: мандарин.
  3. Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
  4. Полдник: салат из овощей, чай.
  5. Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

  1. Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
  2. Перекус: яблоко.
  3. Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
  4. Полдник: вареное яйцо, творог.
  5. Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

  1. Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
  2. Перекус: груша.
  3. Обед: овощной салат, сырный суп.
  4. Полдник: овощное рагу, кефир.
  5. Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

  • 3-процентный творог — 200 г;
  • манка — 100 г;
  • финики — 4 шт.;
  • мед — 20 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 200 г;
  • банан — 1 шт.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

  • брокколи — 250 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • шпинат — 150 г;
  • стебли сельдерея — 100 г;
  • плавленые сырки — 2 шт.;
  • зелень;
  • вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

  • треска — 150 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • болгарский перец — 150 г;
  • кабачок — 100 г;
  • цветная капуста — 200 г;
  • томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Ужин

Запеченная индейка. Ингредиенты:

  • филе индейки — 200 г;
  • сыр — 50 г;
  • помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

  • яйца — 3 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • томат — 2 шт.;
  • молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.

Источник: https://hudet.net/sbalansirovannaya-dieta-printsipy-menyu-na-nedelyu-i-mesyats/

Сбалансированная диета

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания. Суточное меню сбалансированного питания. Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю для женщинБольшинство диет могут запросто испортить здоровье без видимых результатов — потерянные килограммы быстро вернутся, прихватив с собой еще парочку! Можно ли худеть правильно, не причиняя вред своему организму? А как добиться длительных результатов и сохранить вес? На оба вопроса есть один ответ — сбалансированное питание.

Данный метод хорошо зарекомендовал себя и нашел множество приверженцев — особенно среди тех, кто любит вкусно питаться, но при этом склонен к набору веса.

Сбалансированное питание для похудения подразумевает четкую схему ежедневного рациона, которая включает все необходимые витаминные и минеральные компоненты для здоровья и хорошего самочувствия. Базовая цель — оздоровить организм, а похудение в таком случае считается весьма приятным бонусом.

Содержание

Основные принципы

Каждый, кто стал на дорогу сбалансированного питания, должен познакомиться с основными принципами — которые помогут в осуществлении задуманного:

  • Грамотное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы). По мнению диетологов, обычный ежедневный рацион должен строиться по такой схеме: 1 белковая часть, 2 части жиров и 3 углеводные части. Такое соотношение в питании является условным, и в каждом индивидуальном случае стоит учитывать возраст, исходный вес и наличие любых хронических заболеваний. Для определения наиболее точного соотношения БЖУ в ежедневном рационе можно обратиться к квалифицированному врачу-диетологу.
  • Несколько приемов пищи. Оптимальным считается следующее соотношение: 3 базовых приема пищи + 2 перекуса. Также здесь важно правильно распределить количество и калорийность пищи в течение дня. Примерно половина всех питательных веществ в дневном рационе должна приходиться на обед, а остальную половину необходимо распределить между остальными приемами пищи.
  • Подсчет калорий. Практикуя сбалансированное питание, важно иметь хотя бы примерное представление о калорийности продуктов. Для поддержания актуального веса дневная норма должна составлять не больше 2000 калорий, а для похудения — максимум 1500. Точное количество напрямую зависит от возраста и общей активности на протяжении суток.
  • Умеренность. Специалисты в диетологии рекомендуют питаться небольшими порциями — от 200 до 400 грамм, это поможет быстрее сбросить лишний вес.
  • Рациональность. Составлять меню на каждый день следует на основе списка разрешенных продуктов — это позволит сократить количество нежелательной пищи и лишних калорий, при этом сохраняя чувство сытости после каждого приема пищи.
  • Ритмичность. Большую роль в сбалансированном питании играют регулярные приемы пищи — не стоит ждать чувства голода или пропускать один из приемов пищи для сокращения дневного количества калорий. На пике чувства голода существенно замедляется метаболизм, человек способен съесть гораздо больше положенного, а калории вероятнее всего превратятся в лишний жир и будут накапливаться в боках.
  • Питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества чистой воды может значительно усилить эффект от сбалансированного питания. Диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды примерно за час до еды — такая мера может стать эффективной профилактикой переедания.

Питание со сбалансированным рационом — это не жесткая диета, а скорее образ жизни. Такое питание помогает достичь оптимальной отметки веса и поддерживать его без особых усилий.

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания. Как сбалансировать питание для эффективного похудения

Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: примерный план

Питание по данной схеме основывается на разнообразии пищевых продуктов и блюд при сохранении правильной пропорции белков, жиров и углеводов.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 1-2 яиц и чашечка зеленого чая без сахара, 1-2 хлебца;
  • Перекус: 100 грамм творога + апельсин/среднее яблоко;
  • Обед: мясная отбивная, отварной рис и салат;
  • Перекус: стакан свежего сока;
  • Ужин: запеченная рыба, тушеная капуста.
Сбалансированная Диета Для Правильного Питания. Сбалансированная диета

Вторник:

  • Завтрак: 2 блина из цельнозерновой муки, 1 ч.л. джема, чашка несладкого зеленого чая;
  • Перекус: фруктовый салат (можно заправить несладким йогуртом);
  • Обед: отварная куриная грудка, 2 небольших вареных картофелины;
  • Перекус: стакан апельсинового сока;
  • Ужин: паровые котлеты, гарнир из стручковой фасоли.

Среда

  • Завтрак: мюсли с нежирным молоком, банан;
  • Перекус: стакан овощного сока, 100 грамм творога низкой жирности;
  • Обед: суп из постной говядины (сметану добавлять не рекомендуется);
  • Перекус: стакан нежирного кефира, фрукт на выбор;
  • Ужин: овощной салат с кусочками курицы.

Четверг:

  • Завтрак: несладкий йогурт, цельнозерновой хлебец с джемом;
  • Перекус: горсть свежих ягод или сухофруктов;
  • Обед: запеченная рыба, капустный салат, чашка травяного чая;
  • Перекус: до 100 грамм нежирного творога;
  • Ужин: отварное куриное филе.
Сбалансированная Диета Для Правильного Питания. Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Пятница:

  • Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра;
  • Перекус: стакан кефира и любой фрукт;
  • Обед: тушеное куриное филе, гарнир из отварной цветной капусты;
  • Перекус: нежирный творог (максимум — 100 грамм);
  • Ужин: морская рыба на пару, легкий овощной салат.

Суббота:

  • Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец, чашка зеленого чая;
  • Перекус: фрукт на выбор (кроме цитрусовых);
  • Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченные шампиньоны, стакан сока;
  • Перекус: 1 фрукт (можно цитрусовые);
  • Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе.

Воскресенье:

  • Завтрак: 2 тоста из цельнозерновой муки + 1ч.л. джема, маленькая чашка кофе;
  • Перекус: стакан нежирного кефира, яблоко;
  • Обед: куриный суп с овощами;
  • Перекус: хлебец с кусочком соленый рыбы, чашка зеленого чая;
  • Ужин: рис с овощами.
Сбалансированная Диета Для Правильного Питания. Меню сбалансированного питания на неделю

Что можно на диете: список разрешенных продуктов

  • продукты-«жиросжигатели» — ананасы, цитрусовые, натуральные специи;
  • источники растительной клетчатки — злаки, любые каши, цельнозерновой хлеб в умеренном количестве;
  • источники белка — куриные яйца, постное мясо и рыба;
  • молочные продукты — кисломолочные напитки, творог, обезжиренное молоко;
  • полезные жиры (источники ценных кислот Омега-3) — орехи, растительные масла, авокадо;
  • продукты-«антиоксиданты» — ягоды, сухофрукты, лук, чеснок, морепродукты;
  • напитки: очищенная вода без газа, несладкий зеленый чай, компот без сахара, свежие соки (не из пакетов).
Сбалансированная Диета Для Правильного Питания. Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Что нельзя на диете: список запрещенных продуктов

На диете нельзя кушать:

  • соль — лучше отказаться от соленой пищи (если очень трудно — как минимум, ограничить ее потребление до 1 ч. л./день);
  • блюда из фаст-фуда;
  • жирные, жареные и копченые продукты;
  • рыбные и мясные консервы;
  • магазинные сладости, выпечка и кондитерские изделия;
  • сладкая газировка, соки из пакетов, сладкий чай;
  • жирные бульоны.

Замена продуктов

По сравнению с жесткими и агрессивными для организма диетами, в сбалансированном питании меню на каждый день не является статичными — продукты в рационе можно смело заменять на аналогичные (из той же пищевой группы).

Конечно, вместо овощей нельзя съесть дополнительную порцию макарон, а вместо банана — творог. Но вот чередовать разные фрукты (в зависимости от личных предпочтений), выбирать другие виды кисломолочных продуктов (кроме сладких йогуртов и сырков с наполнителем) вполне возможно.

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания. Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин

Как правильно приготовить?

Основная задача — сохранить максимум пользы от употребляемых продуктов. Оптимальными способами приготовления пищи при сбалансированном питании считаются запекание, варка, использование мультиварки и пароварки. При готовке любого блюда стоит исключить дополнительные жиры и масла — например, готовить в фольге, кухонном «рукаве», на бумаге для выпечки, использовать посуду с тефлоновым покрытием. Добавление растительного масла или жира существенно снижает полезность приготовленной пищи.

В весенне-летний сезон можно делать акцент на сырых овощах и фруктах, которые содержат максимум витаминных и минеральных компонентов для здоровья человека.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания. Сбалансированная диета: принципы, меню на неделю и месяц

Салат с креветками

  • Отварить креветки до готовности и почистить от панцирей.
  • Смешать в блюде дольки помидора и листья салата, добавить креветки.
  • В качестве заправки можно использовать нерафинированное оливковое масло+лимонный сок.
Сбалансированная Диета Для Правильного Питания. Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Овощной плов

  • Слегка обжарить на тефлоновой сковороде мелко нарезанный лук, тертую морковь и болгарский перец.
  • Отдельно приготовить длинный рис на пару.
  • Пересыпать приготовленный рис в сковороду с овощами, добавить специи и свежую зелень по вкусу.
Сбалансированная Диета Для Правильного Питания. Основа здорового образа жизни – правильное и сбалансированное питание

Витаминный омлет

  • Взбить 2 яйца+1 белок, добавить щепотку черного перца.
  • Приготовить на сковороде без добавления масла, время приготовления — 10 минут на слабом огне.
Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.

Цветная капуста в панировке

  • Цветную капусту необходимо тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия.
  • По очереди окунать каждое соцветие во взбитый яичный белок, а затем в манку.
  • Выложить капусту в панировке на противень и запекать в духовке около 30 минут до готовности.
Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.

Овощное рагу

  • Промытые и почищенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, сладкий болгарский перец и помидоры) нарезать кубиками.
  • Тушить на небольшом огне около 1 часа, в конце приготовления добавить щепотку черного перца и другие специи по вкусу.

Отзывы

Наталия, 19 лет

Благодаря сбалансированному питанию я достигла хороших результатов в похудении. За основу я взяла полезные продукты из рекомендаций, но на завтрак все равно позволяю съесть себе что-нибудь вкусненькое — это предупреждает срывы, так легче себя контролировать в течение дня.

Лидия, 32 года

Примерно после 30 лет я стала медленно поправляться — ела обычно, но видимо с возрастом замедлился обмен веществ. Тогда начала тренироваться контролю над своим аппетитом: ела больше полезных овощей и фруктов, налегала на каши. Вот так незаметно и постепенно я полностью перешла на сбалансированное питание — сейчас я довольна своим весом!

Анна, 37 лет

Сбалансированное питание дало мне просто потрясающий результат! Буквально за полгода без каких-либо жестких мер и тренировок похудела на 10 кг. В первый месяц мне было тяжело, но потом такое питания вошло в привычку.

Александра, 26 лет

Мне кажется, сбалансированное питание — это лучший вариант для похудения, если вы кормящая мама. После родов я стала есть больше каш, тушеных овощей и отварной курицы. С фруктами была осторожной — на бананы не налегала. Вот такие нехитрые правила помогли мне хорошо похудеть и при этом сохранить лактацию.

Ольга, 42 года

Я сидела на многих диетах, даже привыкла к такому образу жизни — пока не заметила на своем теле множество растяжек от постоянных скачков веса. Тогда решила сходить к диетологу — он и посоветовал питаться сбалансировано. Сейчас я полностью довольна и результатом, и своим питанием!

Поделитесь статьей в соц. сетях:Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.

Источник: https://fitnessdietu.ru/diety/sbalansirovannaya-dieta.html

Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.

Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.

Содержание:

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Ягоды и фрукты рекомендуют есть до 15.00 часов, сырые овощи – до 17.00, иначе их употребление будет пагубно отражаться на пищеварительной системе. Исключение могут составить тушеные или отварные овощи.

Сбалансированное питание – это:

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.
  1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
  2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
  3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
  4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
  5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
  6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
  7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
  8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши, отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:

  • рыбы, как морской, так и речной;
  • ягод, овощей и фруктов;
  • бобовых культур;
  • обезжиренных сортов мяса;
  • молочной продукции;
  • семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

  • за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
  • завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
  • на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
  • организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
  • чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
  • использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
  • заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.
  • взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
  • никогда не запивать еду;
  • после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
  • не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;
В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

  • варить;
  • использовать пароварку;
  • посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
ЯблокоЙогурт, натуральный (100 мл)Суп, куриный (180 мл)Гречка (70 гр.)Сухофрукты (70 гр.)Тешеная капуста
Геркулесовая каша (100 гр.)Орехи (65гр.)Отварная курица (85 гр.)Творог, обезжиренный

(100 гр.)

Куринная котлета
Бутерброд: ломтик сыра, хлеб отрубной (40 гр.)

Вторник

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
ГрушаКефир (100 мл)Суп, овощной (180 мл)Отварная фасоль с луком(70 гр.)Семена кунжута (100 гр.)

(70 гр.)

Оладьи из кабачков (печеные)
Гречневая каша

(100 гр.)

Печеное яблоко с орешками внутриМорковный салат (85 гр.)Свекольная запеканка

(100 гр.)

Сметана (30 мл)
1 вареное яйцо

Среда

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Салат из фруктов, заправленный йогуртомНежный творожок (80 гр.)Суп, мясной

(180 мл)

Брокколи, печеные (80 гр.)Морковный пудинг

(70 гр.)

Две картошки (печеные)
Кукурузная каша

(100 гр.)

Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки)Отварная говядина (80 гр.)Кефир

(100 мл)

Кабачковая икра (70 гр.)
Ломтик соевого сыра

Четверг

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
ЯблокоМорс, ягодный (180г мл.)Суп, рыбный

(180 мл)

Блюдо из стручковой фасоли (80 гр.)Орехи

(80 гр.)

Пареные баклажаны (100 гр.)
Овсяные хлопья

(100 гр.)

Яблочный пудинг (80 гр.)Отварная рыба (80 гр.)Кефир

(100 мл)

Грибы, запеченные (70 гр.)
Бутерброд: ломтик брынзы с хлебом и помидором

Пятница

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Йогурт с добавлением фруктов (100 гр.)Ягоды (110 гр.)Окрошка овощная, на кефире

(180 мл)

Бобы, отварные (80 гр.)Сухофрукты

(70 гр.)

Кабачки, печеные (100 гр.)
Омлет из двух яиц на кефире

(100 гр.)

Кукурузные оладьи (2-3 штуки)Запеченная цветная капуста (100 гр.)Какао

(180 мл)

Макароны (80 гр.)

Суббота

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Салат из свежей капусты (100 гр.)Йогурт (180 мл)Свекольник

(180 мл)

Отварная картошка (2 шт.)Сухофрукты

(70 гр.)

Овощная запеканка

(100 гр.)

Кукурузные хлопья

(100 гр.)

Печеные бананы (70 гр.)Отварная куриная грудка (85 гр.)Кефир

(100 мл)

Крабовое мясо (70 гр.)
Сыр (50 гр.)

Воскресенье

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Ягоды (80 гр.)Какао (120 мл)Бульон

(180 мл)

Блюдо из сои (80 гр.)Орехи

(70 гр.)

Овощной плов (100 гр.)
Салат: кукуруза, крабовые палочки (70 гр.)Отварные брокколи (100 гр.)Котлеты на пару (100 гр.)Кефир

(100 мл)

Изюм (70 гр.)
Отруби (100 гр.)

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

  • чай с лимоном;
  • травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
  • черный кофе;
  • морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

  • Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

  • Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

80 гр. белка64 гр. жиров280 гр. углеводов
хлеб
100 гр. отварной куриной грудки50 гр. сыра

 

100 гр. каши из крупы
100 гр. фасоли (гречки)25 гр. заправка для салата в виде масла100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов
50-70 гр. орехов180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта100 гр. тушеных овощей
яйцо50-70 гр. сухофруктов

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.

Потребность в нем будет зависеть от:

  • возрастной людей;
  • их половой принадлежности;
  • физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

  1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
  2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
  3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.
  • апатия, бессилие, усталость;
  • атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
  • сбой в работе гормональной системы;
  • выпадение волос и зубов;
  • торможение в развитии у детей;
  • тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
  • нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку. Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Советы

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

  • все виды орехов;
  • соя;
  • фасоль;
  • бобы;
  • чечевица;
  • грибы;
  • семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.

Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

Отзывы

Кристина, 32 года

СП – это очень удобный способ сразу «убить несколько зайцев». С одной стороны — ты получаешь нужное количество питательных и полезных веществ, с другой – минимум калорий. Я в восторге еще от того, что улучшился свет лица, сама кожа подтянулась.

Татьяна, 28 лет.

Питание сбалансированного типа необходимо для активного образа жизни. Точный расчет поступления в организм БЖУ способствует сохранению энергии на длительный срок. Правда, для этого приходится брать с собой на работу массу контейнеров и коробочек, но, со временем к этому привыкаешь ты сам и окружающие.

Оксана,33 года.

Я занимаюсь активным видом спорта, поэтому мне обязательно требуется большое количество белков. Можно кушать мясо птицы, но я чаще всего ем сою, фасоль, орехи, что дает возможность получать больше энергии и меньше калорий. При употреблении 90-100 гр., сил мне хватает на полный рабочий день с тренировками.

Александр, 35 лет

Для наращивания мышечной массы спортсмены должны употреблять БЖУ в следующих пропорциях: 4/1/2. Иначе сил не хватит даже просто на упражнения, не говоря уже о взятии веса. Белок должен быть чистый, либо растительного происхождения. Наше мясо, особенно курятину, кушать вообще не возможно, сплошные антибиотики, гормоны. Использую магазины здорового питания, а также продукты растительного происхождения: орехи, сою, чечевицу.

Употребление белков растительного происхождения способствует нормализации гормонального фона у женщин. Они помогают женскому организму легче справляться с признаками ПМС, с проблемами в период менопаузы.

Заключение

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.

Сбалансированное питание очень удобная система употребления пищи. Из-за своей гибкости оно подходит для совершенно разных целей: похудения, набора массы, оздоровления. Прежде чем переходить на такой способ комплектации своего рациона, надо посоветоваться с врачом, так как возможны противопоказания, особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. Конечно, в целом, питание действует благотворно на здоровье человека.

Сбалансированная Диета Для Правильного Питания.

Источник: https://nadieteprosto.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Поделиться этой записью: