Кето диета пример питания

Содержание

Кето-диета для начинающих. С чего начать диету?

Кето-диета​ или кетогенная диета​ — это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в результате которой происходит более быстрое снижение массы тела. Эта диета имеет много преимуществ для здоровья, что было продемонстрировано в более чем пятидесяти исследованиях​(*). Кето-диета входит в медицинские рекомендации, и может быть полезна для снижения массы тела​(*) без ощущения сильного голода и для контроля сахарного диабета 2 типа​(*). На этом сайте вы можете узнать, как правильно соблюдать кетогенную диету, используя натуральные продукты. Здесь вы найдете наглядные пособия, рецепты и простую двухнедельную программу питания — то, что нужно для успешного соблюдения кето-диеты.

Диета и питание для лечения сахарного диабета 2-го типа

Что это такое кетоз? Как войти в кетоз?

Энергия для работы организма поступает из употребляемой нами пищи. Основные получаемые организмом из пищи компоненты — это жиры, белки, углеводы. Их наш организм перерабатывает до более простых молекул: углеводы – до глюкозы, белки – до аминокислот, жиры – до глицерина и жирных кислот. При этом основным «топливом» для нас является именно глюкоза, в которую могут превращаться все остальные. Однако во время голодания или в условиях кетогенной диеты синтезируемые в печени кетоновые тела становятся основным источником энергии Кетоновые тела являются для организма альтернативным источником энергии, который используется при недостатке глюкозы.

Кетоны образуются при условии, если человек с пищей употребляет малое количество углеводов​​, которые быстро распадаются на глюкозу ​, и небольшое количество белка (избыток белка также преобразовывается в конечном счете в глюкозу).

​Головной мозг является энергозатратным органом, потребляющим много энергии в течение дня. Мозг получает ​энергию из кетоновых тел и глюкозы.

В условиях кето-диеты, так как потребление углеводов на кето-диете происходит в низких дозах, снижается уровень гормона инсулина и растет уровень контринсулярных гормонов. Под их влиянием организм для получения энергии начинает активно расщеплять жировые запасы с образованием большого количества кетоновых тел.

Кето Диета Пример Питания. Кето диета

Кето-диета способствует быстрому снижению массы тела, при этом есть и другие преимущества такой диеты: уменьшение ощущения голода и повышение «жизненной энергии». Кетогенная диета делает нас более энергичными и сконцентрированными. Когда организм вырабатывает кетоны, он входит в метаболическое состояние, называемое «кетозом». Самый быстрый способ достичь кетоза — голодать, ничего не есть — но никто не выдерживает голодание долго. Однако грамотную кето-диету можно соблюдать достаточно долго, поддерживая свой организм в состоянии кетоза.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Кето Диета Пример Питания. Кетогенная диета: полное руководство для желающих похудеть и врачей (кетодиета с рецептами)

Противопоказания кетогенной диеты

Для большинства людей кето-диета является безопасной. Однако в некоторых ситуациях она противопоказана при следующих заболеваниях и состояниях:

  • ​Сахарный диабет 1 типа
  • Беременность и лактация
  • Панкреатит
  • Печеночная недостаточность
  • Почечная недостаточность
  • Первичный дефицит карнитина
  • Дефицит ферментов карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы
  • Порфирия
  • Хронические желудочно-кишечного тракта

​Ограничением к кето-диете является:

  • Прием сахароснижающих препаратов

​​Предупреждение: ​на фоне кето-диеты может быть ложно положительным дыхательный алкогольный тест. В то время как ​кетогенная диета имеет много доказанных преимуществ​, она по-прежнему вызывает споры. Для людей с сахарным диабетом 2 типа дозы сахароснижающих лекарств должны быть адаптированы ​с учётом диеты. ​ Обсудите с врачом любые изменения в лечении и образ​е жизни.

Что можно есть на кетогенной диете?

Ниже представлена подходящая пища для кетогенной диеты.

Кето Диета Пример Питания. Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Самое главное для достижения кетоза — избегать употребления большого количества углеводов. ​Необходимо поддерживать потребление углеводов менее 50г/день, лучше — менее 20г/день. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее достигается кетоз и, как следствие, снижение массы тела. Сначала может помочь подсчёт количества углеводов. Но если вы будете придерживаться наших рекомендуемых продуктов и рецептов, вы сможете оставаться в кетозе, не утруждая себя подсчётом.

Полный список продуктов для кето-диеты

Чего точно следует избегать на кето-диете, так это углеводных продуктов, содержащих много сахара и крахмала: хлеба, макаронных изделий, риса и картофеля.

Кето Диета Пример Питания. Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результаты

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Крайне важно при кето-диете полностью избегать сладких и переработанных продуктов (крекеров, чипсов и т.п.). Пища должна содержать много жиров и умеренно высокое содержание белка, так как избыток белка будет быстрее трансформироваться в глюкозу в организме. Для поддержания кетоза организму надо брать около 5% энергии из углеводов, 15-25% из белков и 75% из жиров.

Что можно пить на кето-диете?

Вода — идеальный напиток, кофе и чай тоже. Лучше не использовать подсластители, особенно сахар.

Кето Диета Пример Питания. Кето-диета для начинающих. С чего начать диету?

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Небольшое количество молока или сливок в кофе или чае будут уместны (но остерегайтесь кофе латте). Иногда можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по ​напиткам и ​алкоголю.

Визуальные кето-инструкции

Кето Диета Пример Питания. Кето-диета

Насколько низкоуглеводной является кето-диета?

Чем меньше углеводов вы потребляете, тем выше будет эффективность питания для подавления аппетита​, снижения массы тела и контроля сахарного диабета 2 типа. Кето-диета ​является​ строг​ой низкоуглеводной диет​ой, содержащая менее 20 граммов углеводов в день, и поэтому она имеет высокую эффективность. ​​Ниже представлены три возможных примера того, как может выглядеть низкоуглеводная пища, в зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть за день. Обратите внимание, что только самое левое изображение отражает пример правильного кетогенного блюда:

Кето Диета Пример Питания. Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Мы советуем начинать со строгого соблюдения наших рекомендаций по питанию. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете расширять свой рацион за счет углеводов.

Кето-диета 2 готовых меню на неделю для похудения

Польза для здоровья кето-диеты

Преимущества кетогенной диеты аналогичны другим диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но кето-диета является наиболее эффективной и способной принести максимальный результат. ​

Кето-диета превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Процесс похудения значительно ускоряется из-за снижения уровня инсулина в крови — гормона накопления подкожного жира. Более 30 научных исследований(*) показывают, что кетогенная диета приводят к более эффективной потере веса по сравнению с другими видами диет.

Кето Диета Пример Питания. Кетогенная КЕТО-диета — меню на неделю для женщин, полный список продуктов

Кето-диета позволяет улучшить контроль над аппетитом. ​Чувство голода резко уменьшается, что подтверждают научные исследования (​*). Кето-диета позволяет без особых трудностей есть меньше пищи и снижать массу тела. На кето-диете многим достаточно есть только два раза в день (​​с пропуском завтрака), а некоторые ​даже сокращают количество приемов пищи до одного раза в день без дискомфорта для себя. Поэтому дополнительным бонусом кето-диеты может стать экономия времени и денег из-за отсутствия частых перекусов в течении дня.

Кето Диета Пример Питания.

​Снижение глюкозы крови и контроль сахарного диабета 2 типа

Кетогенная диета снижает уровень глюкозы крови​, поэтому является одним из возможных механизмов контроля сахарного ​диабета 2 типа типа​ и предшествующих ему нарушений углеводного обмена («предиабета»)(​*). На фоне кето-диеты с высокой долей вероятности снизится потребность в сахароснижающих препаратах. ​​​

Кето Диета Пример Питания.

Улучше​ние показателе​​й здоровья

​Многие научные исследования ​показывают, что кетогенная диета ​является немедикаментозным методом лечения некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: улучшает контроль артериального давления (​*) и ​снижает содержание «плохого» холестерина в крови.

Кето Диета Пример Питания.

Энергичность и интеллектуальные способности

Некоторые люди используют кетогенные диеты специально для повышения умственной работоспособности. В исследованиях на животных были продемонстрированы данные, согласно которым состояние кетоза при голодании дает такие преимущества, как устойчивость к стрессу, травмам и заболеваниям. Было предложено объяснение этому: млекопитающие, которые преуспели в выживании в течение длительных периодов без пищи, приспособились к оптимальному функционированию мозга именно в состоянии кетоза. Кетогенная диета приводит к улучшению концентрации внимания и ясности ума.

Кето Диета Пример Питания.

Кето-диета может привести к более улучшению пищеварения, снижению газообразования и метеоризма, уменьшению спазмов и болей в животе, избавить от симптомов синдрома раздраженного кишечника. Для некоторых людей это становится наиболее значимой пользой от диеты, и на развитие этого эффекта уходит всего несколько дней.

Кето Диета Пример Питания.

Повышение физической силы

Кетогенные диеты повышают физическую выносливость, открывают доступ к большому количеству энергии из жировых депо. Запасы глюкозы в организме, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, «сгорают» всего за пару часов интенсивных тренировок, в то время как в жировых депо достаточно энергии, чтобы питать организм неделями.

Кето Диета Пример Питания.

Терапия симптомов эпилепсии

Изначально эта система питания вообще была разработана для людей с эпилепсией (в первую очередь - для детей с резистентностью к терапии), и исследования показали, что частота приступов на такой диете становится меньше. Вероятно, это связано со способностью кетоновых тел угнетать очаги возбуждения в головном мозге. Традиционно терапия использовалась в основном для детей, но в последние годы с успехом стала применяться по отношению и к взрослым. Кроме того, хорошо себя показала кетогенная диета при болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутистического спектра, боковом амиотрофическом склерозе.

Кето Диета Пример Питания.

Другие преимущество кето-диеты

Помимо выше​перечисленных преимуществ кето-диета помогает в лечении акне и может облегчить симптомы при синдроме поликистозных яичников.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Кето Диета Пример Питания.

Как быстро войти в кетоз на кето-диете​​?

Вот семь самых важных вещей для входа в состояние кетоза, ранжированные от самых важных до менее важных:

1. ​Ограничьте потребление углеводов до 20 граммов в день или меньше: соблюдайте строгую диету с низким содержанием углеводов. При этом клетчатку ограничивать не надо, она может быть полезна для кетоза.

​Как выглядит 20 граммов углеводов? Используйте наше ​визуальное руководство, чтобы узнать. Или просто воспользуйтесь нашими рецептами и ​планами питания, они рассчитаны количество углеводов до 20 граммов в день и не требуют их подсчета. Часто одного только ограничения углеводов достаточно, чтобы привести организм в состояние кетоза. Но остальная часть списка поможет вам добиться еще большего успеха.

Кето Диета Пример Питания.

2. Ограничьте те белок до умеренного ​количества. Кето-диета не является белковой диетой. Это связано с тем, что избыток белка в организме превращается в глюкозу. Старайтесь придерживаться употребления примерно 1,5 граммов белка в день на килограмм вашего веса (около 100 граммов белка в день, если вы весите 70 килограммов). Распространённой ошибкой, мешающей людям вызывать у себя кетоз, является употребление слишком большого количества белка. Наши кето-рецепты разработаны с учетом необходимого количества белка.

3. Потребляйте достаточно жиров. ​Кето-диета – это диета с высоким содержанием жиров. Есть разница между кето-диетой и голоданием, которое также приводит к кетозу: диеты легче придерживаться в течение более длительного времени. При длительном голодании мы можем ощущать усталость и голод, в то время как кетогенная диета более устойчива и позволяет нам сохранять хорошее самочувствие. Если на фоне кето-диеты вас преследует чувство голода, вам стоит добавлять больше жира в пищу (например, больше масла). Наши кето-рецепты разработаны содержащими необходимые пропорции жира.

4. Избегайте перекусов, когда не ощущаете сильного голода. Если питаться чаще, чем нужно, просто для удовольствия и потому, что вокруг есть еда, это приведёт к уменьшению кетоза и замедлит снижение массы тела. ​​​Но ​перекусы нормальны, когда вы испытываете голод.

5. При необходимости можно добавить интервальное голодание. ​Например, пропустить завтрак и употреблять пищу только в течение восьмичасового окна, голодая в течение остальных шестнадцати часов (схема 16:8). Это очень эффективно для повышения уровня кетонов, а также для ускорения снижения веса и контроля сахарного диабета 2 типа.

6. Добавьте упражнения — ​добавление любого вида физической активности может значительно увеличить уровень кетонов в организме. Упражнения также помогают ускорить снижение веса и улучшить контрол​​ь сахарного диабета 2 типа.

7. Спите достаточно ​количество часов и снижайте уровень стресса. ​Для большинства людей требуется не менее ​7 часов сна в сутки. Недостаток сна может затруднить соблюдение кето-диеты из-за своего влияния на пищевое поведение, сни​зить самоконтроль​ и сделать вас податливым искушениям ненужной лишней еды.

Вывод: ​чтобы войти в кетоз, надо ограничить употребление углеводов до низкого уровня, предпочтительно ниже 20 граммов в день

Кето Диета Пример Питания.

​Как ​понять, что вы в кетозе?

Как узнать, что вы в кетозе? Уровень кетоновых тел можно измерить, взяв анализ мочи, крови или проведя дыхательный тест. Но есть также явные симптомы:

Кето Диета Пример Питания.

Сухость во рту и постоянная жажда. ​Если вы не пьете достаточное количество воды и не получаете достаточное количество электролитов, таких как соль, вы можете ощущать сухость во рту. Попробуйте употреблять 1-2 чашки бульона в день, плюс столько воды, сколько вам нужно. Вы также можете ощущать металлический привкус во рту. ​

Частое мочеиспускание. ​Кетоновые тела при возрастании их концентрации могут преодолевать почечный порог и попадать в мочу​, что позволяет проводить тестирования на определение кетоза с использованием тест-полосок для мочи.​ ​​​Из-за того, что с кетоновыми телами в мочу «затягивает» больше воды по осмотическому градиенту, учащается мочеиспускание и усиливается жажда.

"Кето-дыхание". ​Кетоновое тело, называемое ацетоном, попадает в выдыхаемый воздух. Из-за него дыхание человека может пахнуть «фруктами» или быть похожим по запаху на жидкость для снятия лака. Этот же запах может исходить от пота. После выхода из состояния кетоза запах исчезнет.

Другие более приятные симптомы включают в себя:

Снижение аппетита. Многие люди отмечают заметное снижение аппетита на кето-диете. ​​Многие люди на кетогенной диете чувствуют себя прекрасно, когда едят один или два раза в день, и могут в итоге автоматически перейти на ​интервальное голодание, ​которое экономит время и деньги, а также ускоряет потерю веса.



​Повышение уровня энергии. 

После нескольких дней чувства усталости («​кето-грипп») многие люди испытывают явное повышение уровня энергии​, которое может проявляться в повышении ясности мышления, вместо «затуманенного рассудка» или даже возникновении ощущения эйфории.

Отслеживание уровня кетоза

Существует три способа измерения кетонов​:

  • ​Тест-полоски для анализа мочи
  • Анализатор уровня кетонов с выдыхаемым воздухом
  • Измеритель уровня кетонов в крови

Как достичь оптимального уровня кетоза?

​Вход в состояние кетоза на кетогенной диете — это не выбор между черным или белым. То есть нельзя быть полностью «в кетозе» или полностью «не в к​етозе». Существуют различные уровни кетоза, как показано на диаграмме ниже. ​​ Приведённые цифры относятся к значениям, полученным при тестировании уровня кетоновых тел в крови.

Кето Диета Пример Питания.

​Практические ​рекомендации по кето-диете

С какой пищи стоит начинать свой день? Если вы любите ​яичницу с беконом — это вполне подходящий вариант. Если нет, то есть кето-завтраки, которые вообще не содержат яиц. Вам сказали, что «завтрак — самый важный при​ём пищи за день»? Это распространенное заблуждение, но оно все-таки является мифом. Если после пробуждения вы не голодны, не бойтесь пропустить завтрак или просто выпить чашечку кофе или чая. Снижение чувства голода характерно для кето-диеты, поэтому не беспокойтесь о пропуске любого приема пищи. Если вы голодны после пробуждения, но ограничены по времени, существует множество вкусных, сытных и быстрых по приготовлению кето-завтраков. ​Все кето-завтраки.

Кето Диета Пример Питания.

А что же есть на обед или ужин? Ежедневное планирование еды может стать простым. Мясо животных и птицы или рыба с салатом, или овощи с топлёным маслом, сыром ​и вкусным соусом. У нас есть сотни вариантов ​вкусных кето-блюд.

Кето Диета Пример Питания.

Как потреблять больше жиров

​Хотя в течение длительного времени превалировала идея ограничения жиров в питании, современные исследования показывают, что низкоуглеводная и кетогенная диеты могут быть также эффективны. Как и диета с ограничением жиров. Жиры​, содержащиеся в продуктах, способствуют лучшему насыщению и делают вкус пищи великолепным. Как снова вернуть жиры в пищу? Какие жиры использовать: растительное или сливочное масло? И сколько жиров нужно потреблять каждый день? Совет: если вы постоянно чувствуете голод на кето-диете, то употребляйте больше жиров.Вот как можно добавить жиры.

Кето Диета Пример Питания.

Один из самых распространённых продуктов, который люди не употребляют из-за кетогенной диеты — это хлеб. Однако существует много видов хорошего хлеба с низким содержанием углеводов.

Кето Диета Пример Питания.

Как придерживаться кето-диеты вне дома: в буфетах, ​в гостях или в ресторанах​? Избегайте крахмалистых продуктов​​ (хлеб, рис, макароны) и попросите дополнительно ​порцию жир​ов, ​например оливковое или сливочное масло​.

Кето Диета Пример Питания.

​Не доверяйте рафинированным продуктам «с низким содержанием углеводов»

Не стоит доверять креативному маркетингу в отношении специальных продуктов «с низким содержанием углеводов». Помните, что эффективная кето-диета не включает в себя рафинированные и промышленно обработанные продукты. К сожалению, распространена вводящая в заблуждение реклама​, ​которая на самом деле ​рекламирует нездоровую углеводную пищу под видом продуктов «с низким содержанием углеводов».

Кето Диета Пример Питания. Кето Диета Пример Питания.

​Возможные побочные эффекты кето-диеты

Большинство ​людей испытывают симптомы «кето-гриппа». Вот список того, что вы можете почувствовать -​ в большей или меньшей степени, - через несколько дней после начала кето-диеты:

  • Головная боль
  • Усталость
  • Головокружение
  • Лёгкая тошнота
  • ​Рассредоточенн​ость внимания
  • Недостаток мотивации
  • Раздражительность
Кето Диета Пример Питания.

​Симптомы обыкновенно исчезают в течение недели​, ​когда ваш​ ​организм ​адаптируется к получению энергии из жиров. Причина «кето-гриппа» точно неизвестна. Существуют предположения, что эти проявления связаны с обезвоживанием на фоне повышения образования и выделения кетоновых тел. Также среди возможных причин называют иммунологическую реакцию и изменение кишечной микробиоты. Как правило, проявления «кето-гриппа» затрагивают людей, чье питание было относительно «нездоровым» (в частности, содержало много быстроусваиваемых углеводов). Вы можете уменьшить и​​ даже устранить эти симптомы, убедившись, что вы получаете достаточное количество жидкости и ​соли. ​Прост​ой способ​ сделать это — выпивать чашку бульона 1-2 раза в день. ​


Подробнее о кето-гриппе и о том, как его минимизировать

​На сколько снизится мой вес на кето-диете?

Результаты сильно различаются. Большинство людей теряют 1-2 кг в течение первой недели. В основном это уходит жидкость. После этого люди в среднем теряют около 0,5 кг веса в неделю. Но возможны вариации, в зависимости от возраста, пола и состояния организма. По мере приближения индекса массы тела к «нормальному», потеря веса замедлится. Надо понимать, что для каждого в рамках «нормального» ИМТ будет свой вес, что зависит от роста. Не нужно стремиться к тому, что транслируют популярные СМИ или «общественное мнение», ориентируйтесь на свое самочувствие и самоощущение.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Как я могу отслеживать употребление углеводов?

Если вы пользуетесь нашими ​​​меню, в день вы будете потреблять до 20 граммов углеводов без необходимости их подсчитывать. Использование наш​его справочник​а по ​продуктам ​поможет вам приблизительно оценить, сколько углеводов вы потребляете в день.

Что произойдёт после достижения моих целей в отношении здоровья и веса на кето-диете?

Как только вы достигнете своих целей, вы можете либо продолжать употреблять кето-продукты (чтобы сохранить эффект), либо вы можете пробовать расширять свою диету. Оценивайте свое самочувствие, прислушивайтесь к своему организму, смотрите, как вы реагируете на разные продукты. Вы должны понимать, что если вы вернётесь к своим старым привычкам, на которых масса тела увеличивалась, то вы постепенно ​вернетесь и к прежнему состоянию веса и здоровья. Это похоже на тренировки — если вы перестаете ими заниматься, вы постепенно теряете достигнутые результаты. Ожидаемо, что кетогенная диета, как и тренировки, дает результаты только тогда, когда вы этим занимаетесь.

Читайте также:

10 советов как похудеть женщинам после 40 лет.

Кето Диета Пример Питания.

Источник: https://ketoblog.ru/ketogenic-starter-diet/

Как похудеть раз и навсегда с кето-диетой — отзывы и результаты

Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и спортсмены еще не пришли к единому мнению о ее влиянии и эффективности, но приверженцев данной диеты с каждым годом становится все больше.

Кето Диета Пример Питания.

Что такое кето-диета?

Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.

Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:

  • до 10 % углеводов;
  • 50-60% жиров;
  • 30-40% белков.

За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.

Суть кето-диеты

Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.

Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.

Изначально данная методика питания не предназначалась для борьбы с лишним весом. Считалось, что она станет отличным подспорьем в лечении некоторых заболеваний и реабилитации в послеоперационный период.

Основные принципы

Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.

Она основывается на следующих принципах:

  • сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
  • строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
  • соблюдение питьевого баланса;
  • умеренные физнагрузки;
  • поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
  • соотношение белки-жиры 1:2;
  • плавный вход и выход из диеты.

Основные правила

Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.

Итак, правила диеты:

  • Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
  • Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
  • Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
  • Следить за порцией – она должна быть небольшой.
  • Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
  • Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
  • Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
  • Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
  • Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
  • Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
  • Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.

Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Перечень питания продуктов разрешает:

  • мясные продукты, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • колбасные изделия, майонез;
  • грибы;
  • некоторые виды овощей, зелень;
  • сухофрукты, орехи;
  • молочка, яйца;
  • масла, жиры;
  • напитки безалкогольные.

Запрещенные продукты

При кетогенной диете категорически запрещены:

  • крахмалистые овощи;
  • макаронные и хлебобулочные изделия, мука;
  • крупы;
  • кондитерские изделия;
  • некоторые виды фруктов и соков;
  • газированные и напитки с кофеином;
  • сладкие молочные и алкогольные напитки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Кето Диета Пример Питания. Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

  • 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
  • 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
  • 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
  • 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

Рацион для активного сжигания жира, и соответственно, поддержания кетоза, строится по принципу абсолютного преимущества жиров в меню.

В процентном соотношении:

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Чтобы рассчитать необходимое количество нутриентов день, можно воспользоваться простым расчетом: 1 г белка на килограмм собственного веса, а углеводы и жиры – выделяются из процентного соотношения.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Примерное меню кето-диеты на неделю

Для мужчин

Примерное бюджетное меню для мужчин выглядит так:

ДеньПрием пищи
1Первый: омлет – 80 г, говяжья отбивная – 120 г, чай – 120 г

Второй: куриная грудка – 130 г, овощной салат – 130 г, кисель – 230 г

Третий: творог – 160 г

Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

2Первый: пудинг из бурого риса – 160 г, тост, чай – 120 г

Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г

Третий: протеиновый коктейль – 300 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

3Первый: яичница с ветчиной – 150 г, сухарик – 15 г, чай – 120 г

Второй: куриный суп – 180 г, медальоны из говядины – 90 г, овощной салат – 140 г, чай – 180 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: запеченные в духовке грибы – 120 г, салат овощной – 150 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

4Первый: паровые рыбные котлеты – 160 г, овощной салат – 130 г, чай – 120 г

Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г

Третий: омлет – 120 г

Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 250 г

5Первый: отварные яйца – 3 шт., запеченное филе – 120 г, овощной салат – 110 г, чай – 120 г

Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г

Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г

Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г

Пятый: казеин

6Первый: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г

Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г

Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г

Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г

Пятый: протеиновый коктейль – 200 г

7Первый: запеканка с грибами – 180 г, сухарик – 10 г, чай – 200 г

Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г

Третий: творог – 80 г

Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г

Пятый: несладкий кефир – 180 г

Для женщин

Примерное меню для женщин:

ДеньПрием пищи
1Первый: омлет – 130 г, мясной салат – 130 г, чай – 120 г

Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г

Третий: сыр- 60 г

Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

2Первый: рыбная котлета – 80 г, тост с ветчиной – 75 г, чай с шиповником – 130 г

Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат — 125 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г

Пятый: несладкий кефир – 230 г

3Первый: яичница с ветчиной – 80 г, салат с огурцом и яйцами – 120 г, чай – 120 г

Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г

Третий: омлет – 160 г

Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г

Пятый: кефир – 230 г

4Первый: яйца вареные – 3 шт., мясной салат – 160 г, орехи – 30 г

Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г

Третий: сыр — 60 г

Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г

Пятый: ряженка – 250 г

5Первый: филе индейки – 120 г, мясной салат – 110 г, зеленый чай – 120 г

Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г

Третий: орехи –30 г

Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 220 г

6Первый: творог – 130 г, чай с шиповником – 130 г

Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г

Третий: авокадо – 50 г

Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г

Пятый: кефир – 230 г

7Первый: омлет – 120 г, овощной салат – 100 г, зеленый чай – 120 г

Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г

Третий: сыр – 80 г

Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г

Пятый: чай зеленый – 200 г

Рецепты

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Ингредиенты:

  • яйца – 3 белка;
  • миндальная мука – 0,25 чашки;
  • вода – 0,25 чашки;
  • измельченный подорожник – 50 г;
  • разрыхлитель – 10 г;
  • яблочный уксус – 10 г;
  • морская соль – 5 г;
  • семена кунжута (по желанию).

Ход приготовления:

  • Кето Диета Пример Питания. смешать муку, подорожник и разрыхлитель;
  • довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
  • добавить белки и уксус;
  • смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
  • сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
  • поместить их на противень, смазанный жиром;
  • посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
  • выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
  • готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
  • готовая хлебина издает «пустой» звук.

Лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

  • лосось (филе) – 1000 г;
  • спаржа – 130 г;
  • грибы – 250 г;
  • лук – 40 г;
  • чеснок – 3 дольки;
  • соус соевый – 300 мл;
  • масло кунжутное – 10г;
  • масло сливочное – 20 г;
  • базилик – 3 г.

Ход приготовления:

  • Кето Диета Пример Питания. смешать соевый соус, базилик и чеснок;
  • рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
  • и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
  • разогреть духовку до 180 градусов;
  • по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
  • готовить 20 минут;
  • за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
  • затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
  • запекать еще 10 минут.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ингредиенты:

  • курица (грудки) – 700 г;
  • соус песто – 90 г;
  • сливки (взбитые) – 400 мл;
  • оливки (маринованные) – 200 г;
  • сыр фета – 250 г;
  • чеснок -1 долька;
  • масло для жарки;
  • зелень;
  • масло (оливковое) – 40 г;
  • соль (морская) – 10 г.

Ход приготовления:

  • Кето Диета Пример Питания. промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
  • обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
  • смешать в мисочке сливки и соус песто;
  • поместить в форму для выпекания курицу;
  • сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
  • залить соусом со сливками;
  • выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
  • когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Жаркое из говядины

Ингредиенты:

  • говядина – 2 куска без костей;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 1 долька;
  • помидор – 2 шт.;
  • уксус (яблочный) – 50 г;
  • масло (оливковое) –30 г;
  • имбирь молотый – 7 г;
  • соль (морская) – 2 г.

Ход приготовления:

  • Кето Диета Пример Питания. мясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;
  • лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
  • помидоры нашинковать кубиками;
  • на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
  • подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
  • затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
  • жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
  • в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
  • добавить получившийся соус к мясу, перемешать;
  • сделать минимальной интенсивности огонь;
  • готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
  • при подаче посыпать зеленью.

Эффективность кето-диеты

Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.

Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:

  • Кето Диета Пример Питания. Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.
  • Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
  • Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
  • На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
  • Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
  • Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
  • Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
  • Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.

Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.

Разновидности

Классическая (стандартная или базовая)

  • Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
  • Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
  • Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.

Таргетированная

  • Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
  • Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
  • Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
  • В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.

Циклическая

  • Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
  • Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
  • При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
  • Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
  • Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
  • Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.

Показания

Диета показана:

  • желающим похудеть, просушиться, набрать мышечную массу;
  • при эпилепсии;
  • при онкологических заболеваниях.

Преимущества

  • Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
  • Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
  • Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
  • Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
  • Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
  • Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.

Недостатки

Наряду с положительным эффектом соблюдения кето-диеты, данная методика не лишена недостатков:

  • Несбалансированность диеты.
  • Появление запаха ацетона изо рта, от кожи.
  • При вхождении в кетоз часто чувствуется тошнота, усталость, вялость, возникают проблемы с концентрацией внимания.
  • Есть противопоказания.
  • Частые запоры (или иные проблемы с кишечником) из-за отсутствия в рационе необходимых овощей и фруктов.

Кетогенная диета

При эпилепсии

Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.

Врачами установлено, что при переработке жиров в организме образуются кетогены, и именно они имеют способность уменьшать частоту припадков у детей и взрослых, больных эпилепсией.

Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.

Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!

При онкологии

Проведенные исследования показали, что для людей, страдающих онкологическими заболеваниями, сочетание классической терапии и кетогенной диеты уменьшает на 75% риск образования метастазов и рецидива заболевания.

В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.

Противопоказания

Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.

Нельзя ее придерживаться при:

  • лактации и беременности;
  • повышенном уровне холестерина;
  • сахарном диабете;
  • наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
  • порфирии;
  • нарушении переваривания липидов;
  • гормональных сбоях.

Результаты

Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.

Чтобы сохранить результат, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  • Кето Диета Пример Питания. Чтобы сохранить результат и не вводить организм в состояние стресса после окончания кето-диеты, необходимо сделать выход из такого режима питания постепенным.
  • Не стоит набрасываться на запрещенные при диете продукты – слишком высок риск возвращения потерянных килограммов в двойном объеме.
  • Количество жиров в рационе требуется понемногу уменьшать, а углеводы добавлять по 5 г в сутки.
  • При грамотном следовании кетогенной диете и проведении периодичного медицинского обследования, возможно улучшить не только внешние данные путем избавления от лишнего веса, но и кардинально изменить качество жизни в положительную сторону.

У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.

Фото до и после

Фотографии похудевших с помощью кето-диеты:

Кето Диета Пример Питания. Кето Диета Пример Питания. Кето Диета Пример Питания.

Отзывы

Здесь Вы можете прочитать некоторые отзывы о кето-диете:

Кето Диета Пример Питания. Кето Диета Пример Питания. Кето Диета Пример Питания.

Кето Диета Пример Питания.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/diety/keto-dieta.html

Кето диета

Что такое кето-диета? Какие преимущества и недостатки имеются? Показания и противопоказания? Польза и вред? Сколько можно сидеть на ней? Все о кето-диете рассмотрим в данной статье.

Кето Диета Пример Питания.

Что такое кетогенный план диеты?

Что такое кетогенная диета? Это особый план питания, основа которого — белок и полезные жиры. В ее основе — биохимические процессы, протекающие в организме. На протяжении диеты происходит перестройка некоторых систем организма. Название возникло от термина «кетогенез» — процесс образования кетоновых тел. Они являются первичным продуктом обмена веществ, метаболизма, используются для восполнения энергетического запаса. Таким образом, кето-питание подразумевает практически полное исключение углеводов из ежедневного рациона. Как следствие — организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и кетоновые тела.

Кето-диета для похудения имеет широкую популярность в мире диетологии и фитнеса. Специалисты отмечают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты для снижения веса, чувствуют себя значительно лучше. Наблюдаются стабильный уровень энергии, хорошее самочувствие, быстрое избавление от лишних килограммов. Тем не менее, негативных отзывов гораздо больше. Питание, основанное на белках и жирах, подходит далеко не всем, зачастую вызывает негативные последствия, имеет широкий спектр противопоказаний.

По кето-диете питание составлено таким образом, что, за счет сокращения количества углеводов, организм переходит к стадии расщепления жиров — пищевому кетозу. Это естественное метаболическое состояние, при котором для восполнения требуемого энергетического запаса используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

Плюсы и минусы кето-диеты

Кето-питание набирает популярность с каждым днем. Всё большее количество людей переходит на низкоуглеводное меню. Обусловлено данное явление преимуществами питания. Рассмотрим подробнее основные плюсы и минусы.

Кето Диета Пример Питания.

К основным достоинствам питания кето-диеты относят:

  1. Наращивание мышечной массы.
  2. Изменение липидного сектора, который отображает содержание холестерина в крови.
  3. Контроль за уровнем сахара.
  4. Повышение умственной работоспособности.
  5. Лечение эпилепсии.
  6. Улучшение состояния кожи, избавление от акне.

Тем не менее, минусов у кетогенной системы питания гораздо больше. К ним относят:

  1. Кето-грипп — процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
  2. Диурез. Кетоновые тела могут стать причиной обильной выработки мочи, что в свою очередь приведет к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
  3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови могут стать причиной регулярных судорог. Это обусловлено дефицитом магния.
  4. Тахикардия, аритмия. Нарушение баланса натрия-калия-магния вызывает проблемы в работе сердца.
  5. Запоры, нарушения работы кишечника, вызванные нехваткой клетчатки, недостаточным количеством овощей и фруктов в рационе.
  6. Снижение физической производительности. Организму требуется время на адаптацию. На протяжении всего этого периода наблюдается упадок сил, особенно тяжело во время тренировок.
  7. Недостаток поливитаминов может провоцировать выпадение волос. Такое явление обычно проявляется через 3-5 месяцев питания по системе кето.
  8. Увеличение приступов изжоги, особенно на начальных этапах. Переход на новую систему питания вызывает расстройства желудка.
  9. Кето-сыпь. К настоящему времени нет исследований, объясняющих данное явление. Оно описано по симптоматике людей, придерживающихся кето-диеты. Существует мнение, что сыпь может быть реакцией на избыточную выработку ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушению минерального обмена, дефициту витаминов. Игнорирование данного момента, перечисленных недостатков может привести к серьезным нарушениям с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться данного питания долгосрочно, кардинально изменять пищевые привычки. Но данную систему нельзя рекомендовать на длительный период, поскольку она не сбалансирована.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты?

Кето меню на диете должно быть составлено грамотно, учитывать соотношение белков, жиров, углеводов, а также в полной мере удовлетворять потребность организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Рекомендуется вместе с питанием употреблять биологически-активные витаминные добавки.

Кето Диета Пример Питания.

Кетопитание имеет следующие особенности:

  • 10% от общей калорийности рациона составляют углеводы. Основными источниками в данном случае выступают: зелень, овощи (некрахмалистые), бобовые, фрукты;
  • 20-30% — белок. Основные источники: мясо, некоторые бобовые;
  • 60-70% — полезные жиры: растительные масла, рыбий жир, орехи, авокадо.

Данные соотношения ориентировочны, зависят от индивидуальных особенностей, уровня физической активности. Рацион, расчет БЖУ, меню на день — всё это задачи лечащего врача-диетолога. Квалифицированный специалист, ориентирующийся на анамнез, результаты лабораторных исследований, сможет составить питание для похудения, избавления или купирования некоторых заболеваний, решения текущих проблем со здоровьем.

Кето Диета Пример Питания.

Как рассчитать БЖУ? В интернете можно найти специальный калькулятор. Потребуется ввести данные: рост, вес, уровень физической активности, выбрать тип питания (низкоуглеводный, кето, с высоким содержанием белка). Но лучше обратиться к специалистам, предварительно сдав анализы. Некоторые заболевания требуют особого подхода, неправильно подобранный рацион может изменить ход течения, привести к рецидиву.

Основы и правила кетогенной диеты

Расчет БЖУ на кето-диете — основное правило. Необходимо строго придерживаться намеченных пропорций, соблюдать установленные нормы. Это поможет получить лучший результат, достичь стадии кетоза, когда организм начинает использовать запасы жира для снабжения организма энергией.

Основные принципы диеты для похудения во многом зависят от вида плана питания. Различают следующие:

  1. Стандартная: малое содержание углеводов в рационе, обилие белка и полезных жиров. Соотношение БЖУ — 20/75/5.
  2. Циклическая кето-диета подразумевает высокоуглеводные периоды. Обычно два дня в неделю разрешается употреблять злаки, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара.
  3. Направленная позволяет добавлять углеводные продукты до и после физических нагрузок, тренировок.
  4. Высокобелковая, включающая в себя гораздо большее количество протеина. Соотношение БЖУ — 35/60/5, 40/55/5.

Кетоновая диета основана на замещении. Одни источники калорий заменяются на другие: происходит отказ от обработанной пищи, сахара, злаков и круп. Они заменяются на мясо, молочные продукты, овощи. Залог успеха — постепенный переход. Организму требуется время на адаптацию. На ранних этапах будет ощущаться усталость, снижение работоспособности. Это вполне нормальная реакция. Организм привык черпать энергию из углеводов, ему требуется время для перестройки, введения новых привычек.

Роль белка в кетогенной диете

Белок — крайне важный элемент, являющийся «строительным материалом». Все жизненно важные органы, ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов, выполняет множество различных функций. К наиболее распространенным относят:

  1. Транспортная, отвечающая за перенос химических элементов внутри клеток, между организмом и окружающей средой. За выполнение данной функции отвечает белок — гемоглобин, который осуществляет транспортировку кислорода и углекислого газа, гормона надпочечников.
  2. Двигательная, отвечающая за сокращение мышц.
  3. Строительная, которая участвует в формировании тканей, мембранных оболочек, стенок клеток. Из данных элементов состоит кожа, сухожилия, мышцы, волосы.
  4. Структурная, обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
  5. Сигнальная, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
  6. Ферментативная (каталитическая), отвечающая за протекание химических реакций в организме, ускоряющая или замедляющая их.
  7. Гормональная (регуляторная) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
  8. Энергетическая. При сжигании одного грамма белка выделяется 4 ккал энергии.
  9. Защитная. Антитела — особые белки, предохраняющие организм от заражения, проникновения чужеродных микроорганизмов.

Кето Диета Пример Питания.

Кето-диета активизирует все положительные воздействия белков, усиливает их. Именно поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, в полной мере ее восполнять.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Для кето-питания соблюдение соотношения белков, жиров, углеводов крайне важно. Необходимо в полной мере восполнять дефицит питательных веществ, необходимых микро- и макроэлементов. Грамотное соотношение веществ способствует тому, что снижается углеводная загрузка на кето-диете.

Состояние кетоза возникает в момент выделения кетоновых тел, когда организм перестает использовать глюкозу как основной источник энергии. Данный процесс происходит при определенном соотношении питательных элементов. Избыточное количество белка может спровоцировать поднятие уровня инсулина, снижение концентрации кетоновых тел.

При избыточном количестве белка включается процесс, обратный кетозу — глюконеогенез. При нем происходит разрушение белка с целью получить необходимую глюкозу. Избыточное количество протеина в организме может быть опасным, повлечь за собой следующие проблемы:

  • нарушения в работе почек;
  • повышается риск возникновения атеросклероза за счет повышенного содержания в мясных продуктах жиров, холестерина;
  • происходит вымывание кальция из костей. Он нужен для усвоения белка, его переработки. При избыточном количестве белка нужны дополнительные резервы кальция.

При расщеплении белка, разложении его до простых элементов вырабатывается аммиак. Избыточное его количество оказывает негативное воздействие на все системы организма. Необходимо регулярно сдавать анализ, отслеживать состояние внутренних органов.

Как контролировать потребление белка

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

  1. Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
  2. Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
  3. Определить потребность в белках.
  4. Определить потребность в жирах.
  5. Определить потребность в углеводах.
  6. Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Обилие белка и жиров может стать причиной проблем с пищеварением. Запор, расстройство желудка, вздутие — всего этого можно избежать, если употреблять достаточное количество овощей. Содержащиеся в них пищевые волокна улучшают перистальтику — прохождение пищи по кишечнику. Рекомендуется также дополнительно принимать отруби или клетчатку, разведенные в молочных продуктах.

Кето Диета Пример Питания.

Большинство овощей имеют малую калорийность, низкое содержание углеводов на 100 грамм продукта. При этом они имеют достаточный объем, заполняют желудок, ускоряя насыщение. На кетогенном питании можно кушать салат, капусту, огурцы, крестоцветные овощи. Потребление лука, чеснока, грибов, помидоров, болгарского перца, картофеля лучше ограничить небольшими порциями.

Главный критерий выбора овощей — содержание углеводов на 100 грамм продукта. Чем меньше — тем лучше, тем большее количество можно включить в ежедневный рацион. Таблица ниже поможет с этим разобраться.

Наименование овощаСодержание углеводовНаименование овощаСодержание углеводов
чеснок30,9батат23,8
таро22,4водяной каштан21,0
картофель17,1кукуруза16,3
имбирь15,8зеленый горошек13,6
пастернак13,0порей12,4
каштаны9,7соя8,5
лук7,6сельдерей7,4
чили7,3морковь6,5
свекла6,5брюква6,3
листья винограда6,3тыква6,0
одуванчик5,7капуста красная5,3
капуста листовая5,2артишок5,1
горох5,0шалот4,7
брокколи4,0огурец3,2
баклажан2,9оливки2,8
помидор2,7шампиньоны2,6
цукини2,1рукола2,1
авокадо1,8редис1,8
спаржа1,9шпинат1,4
петрушка1,4горчица(зелень)1,5

Кето-меню на диете должно обязательно содержать достаточное количество овощей, клетчатки. Это способствует очищению, выведению шлаков, токсинов, ускоряет процесс снижения веса.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры — необходимая часть рациона. Они крайне необходимы для человеческого организма, выполняют стратегически важные функции:

  • входят в состав клеток, тканей;
  • являются хорошим источником энергии: при расщеплении 1 грамма выделяется 9 ккал;
  • отвечают за терморегуляцию;
  • защищают внутренние органы;
  • отвечают за запас энергии, воды;
  • регулируют метаболизм.

Жиры классифицируют по содержанию кислот, различают насыщенные и ненасыщенные. Обе группы одинаково полезны для организма, выполняют свои функции.

НасыщенныеНенасыщенные
Функции
  • являются хорошим источником энергии;
  • помогают организму восстановиться после физических нагрузок;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • улучшают усвоение витаминов;
  • участвуют в строительстве мембранных оболочек клеток.
  • снижают уровень холестерина;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют гормональный фон;
  • способствуют восстановлению мышц после тренировок;
  • улучшают внешний вид, состояние волос, ногтей, зубов.
Где содержатся?Яйца, красное мясо, сало, сливочное маслоОрехи, семена растений, растительное масло, печень рыб, рыбий жир.

Орехи на кето-диете — главный источник витаминов, минералов, питательных веществ. Единственный нюанс — они очень калорийны, содержат большое количество жиров. Желательно не употреблять их больше установленной нормы.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Результаты такого питания потрясают. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы. По кето-диете худеют звезды Голливуда. Эффективность обусловлена основными принципами, правилами питания. Начинающим необходимо наверняка разобраться, что можно есть на диете, что нельзя есть.

Кето Диета Пример Питания.

Продукты для кетогенной диеты подобраны таким образом, чтобы запустить состояние кетоза, не навредив здоровью, самочувствию. Существует список разрешенных продуктов и тех, от употребления которых лучше воздержаться.

Разрешенные продукты:

  • красное мясо;
  • молочные продукты: масло, сливки;
  • сало;
  • куриные яйца;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • жирные сорта рыбы.

Можно ли на кето-диете молоко? Да, но в небольших количествах. Оно содержит достаточно большое количество углеводов. Необходимо заранее вносить его в рацион, учитывать содержание в некоторых напитках. А вот творог на кето-диете — настоящее спасение. Большое количество белка обеспечивает сытость на длительное время. При этом калорийность на 100 грамм продукта крайне низкая. Его лучше есть на ужин. Сыр на кето-диете разрешен, но в крайне малых количествах. Предпочтение лучше отдать творожным сортам.

Список запрещенных продуктов, гораздо обширнее. Меню кето-питания запрещает:

  1. Продукты, содержащие крахмал: мука, мучные изделия, макароны, хлеб, выпечка, кукуруза, картофель, овес, рис.
  2. Продукты, содержащие сахар: десерты, сладости, сладкая выпечка, полуфабрикаты, колбасы, соки, сладкие напитки.
  3. Какие фрукты можно? Разрешено небольшое количество ягод.
  4. Обработанные продукты, содержащие транс-жиры, маргарин, консерванты.
  5. Алкоголь на кето-диете запрещен. Необходимо отказаться от пива, вина, прочих сладких алкогольных напитков — в них содержится слишком много углеводов.

Диеты с низким содержанием углеводов признаны специалистами наиболее эффективными. Они гарантируют результат за короткий промежуток времени, отсутствие чувства голода. Лишние килограммы не вернуться по завершении. Это особенно важно для девушек, прошедших через огромное количество диет, голоданий.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало — самый сложный, ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто желает присоединиться к кито-сообществу:

  1. Необходима консультация специалиста. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, пообщаться с диетологами. Только опытный врач способен найти оптимальное решение, составить индивидуальный план действий.
  2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это избавит от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться, привыкнуть к новому рациону. На каждый день следует заранее составлять меню, не оставлять пустые окошки.
  3. Узнать, какие продукты можно на кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, хотя бы первое время. Особенно, если обед или перекус происходят вне дома.
  4. Научиться считать питательные вещества: освоить таблицы калорийности и считать вручную, использовать онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Продукты на диете будут повторяться, со временем запомнится каждый.
  5. Начать снижать количество углеводов заранее. Резкий отказ станет причиной стресса для организма.

Следует внимательно читать описание продуктов, обращать внимание на количество витаминов, питательных компонентов. Со временем все подсчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники питания отмечают, что со временем могут посчитать «на глаз», причем крайне точно, даже по фото в меню ресторана.

Какая польза от такого питания?

Специалисты отмечают следующие плюсы кето-питания:

  • кето-диета за короткий промежуток приносит хорошие результаты;
  • меню на неделю для женщин и мужчин практически не отличается, разница лишь в размере порций. Это хороший вариант для супружеских пар — больше не нужно готовить отдельно каждому;
  • меню кето-диеты достаточно разнообразное, что снижает вероятность срывов;
  • кетовая диета повышает уровень энергии, улучшает мозговую активность;
  • при кето-диете отмечается стабилизация уровня сахара в крови.

Разберем подробнее основные преимущества данного типа питания.

Улучшенная умственная функция

Кетоновые тела — источник энергии для мозга. Снижение простых углеводов в ежедневном рационе ведет к нормализации уровня сахара крови. Как следствие — нет скачков, упадка сил, снижения энергии. Организм работает стабильно, появляются фокус, концентрация. Именно поэтому кетодиета используется для пожилых, выступает мерой профилактики болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Рецепты на каждый день можно найти в интернете. Для улучшения мозговой активности акцент следует делать на полезных жирах — орехах, маслах.

Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно проводить яичный пост на кето. Что это такое? Временное решение, призванное «обнулить» количество углеводов. В день необходимо съесть 6-10 яиц, добавив к ним столько же столовых ложек масла. Это станет встряской для организма, позволит ускорить процесс похудения. Но нельзя придерживаться поста более пяти дней.

Контроль за сахаром в крови

Рацион с низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина — гормона, вырабатывающегося в поджелудочной железе. Именно он отвечает за углеводный обмен, поддержание требуемого уровня глюкозы в крови. Кето-ротационная диета применяется для больных, страдающих диабетом II типа. Рецепты блюд для больных диабетом можно найти в Интернете.

Потеря веса

Меню на кето-диете основано таким образом, что организм для обеспечения должного уровня энергии начинает использовать собственные жировые отложения. Рецепты для кетогенной диеты различны, дают возможность изменять их, переделывать под себя. Это снижает вероятность срывов, позволяет худеть без ограничений.

Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, рекомендуется подключить к питанию физическую активность, различные косметологические процедуры, обертывания, скрабы. Такой подход позволит сохранить состояние кожи, волос, ногтей. Особенно важно для тех, кто имеет большой вес. Комплекс поможет избежать растяжек на коже.

Увеличение энергии

При похудении большинство людей страдают от апатии, депрессивного состояния, упадка сил. Это обусловлено низким содержанием глюкозы в крови. При кето-подходе такого не будет. Простые рецепты блюд обеспечивают длительное ощущение сытости, при этом достаточно высокий уровень энергии.

Для увеличения энергии лучше сочетать питание с физическими нагрузками. Во время тренировок выделяются жизненно важные гормоны, которые в сочетании с низкоуглеводным питанием дадут невероятный результат.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Достаточное количество белка, полезных жиров в рационе обеспечивает снижение уровня «вредного» холестерина, стабилизацию артериального давление. Это способствует снижению вероятности образования тромбов, бляшек. Специалисты отмечают, укрепление стенок сосудов, улучшение качества крови.

Главное — регулярно сдавать анализы, выявлять дефицит витаминов, минералов, питательных веществ. Такой подход станет залогом сохранения здоровья, что особенно важно при снижении веса.

Но недостатки во многом перевешивают достоинства. Об этом свидетельствуют материалы XXVI Европейского конгресса по изучению ожирения, прошедшего в Глазго, Шотландия.

Меню кето-диеты (режим питания)

Кетоновая диета для похудения имеет особое примерное меню. Оно должно быть сбалансированно, учитывать основные потребности организма в питательных веществах, витаминах, минералах. Особенно важно составить меню для женщин, учесть возможные изменения гормонального фона во время менструального цикла, беременности. Со всем этим способен справится только врач-диетолог высокой квалификации.

Рассмотрим пример меню. Оно состоит из довольно простых, знакомых многих блюд. Точный рецепт некоторых из них можно найти в Интернете. Там указано точно количество, вес ингредиентов, способ обработки. Сторонники питания активно делятся рецептами на тематических форумах.

Меню на несколько дней имеет следующий вид. Здесь представлено несколько вариантов, каждый день необходимо брать что-то новое:

Завтрак
  • омлет из двух яиц. По желанию можно добавить зелень, сыр;
  • блинчики на сливках без добавления муки;
  • копченый лосось, яйцо-пашот, небольшой кусочек авокадо.
Обед
  • греческий йогурт без добавления сахара;
  • диетический салат Цезарь;
  • салат с курицей.
Ужин
  • запеченные грибы;
  • запеченные бобы с добавлением бекона;
  • свинина с моцареллой.
Перекусы
  • сельдерей с маслом миндаля;
  • оливки с сыром чеддар;
  • томаты с сыром и базиликом.

Всегда можно перестроить меню под себя, включить любимые продукты. Тогда питание не будет восприниматься как ограничение.

Противопоказания

Данный подход имеет ряд противопоказаний, с которыми необходимо ознакомиться. Это поможет избежать ряда серьезных проблем. К ним относят:

  • гипертония, проблемы с давлением;
  • диабет первого типа;
  • нарушения работы почек, печени, желудка;
  • беременные женщины;
  • кормящие женщины;
  • несовершеннолетние;
  • пожилые люди (диета в данном случае может быть назначена только врачом).

Лучший вариант — обратиться к специалисту. Только он сможет сказать наверняка, подходит или нет данный тип питания. Специалисты отмечают также проявление других негативных воздействий, недостатков кето-питания.

Комментарии диетологов

Мнения диетологов расходятся. Одни говорят о безоговорочной эффективности, другие выносят на передний план здоровье. Специалисты убеждены, что определенные риски всё же имеются. Неправильный подход, несбалансированный рацион, обилие белковой пищи могут стать причиной многих заболеваний, усилить симптоматику хронических болезней.

Именно поэтому питание должно быть назначено специалистом, основано на результатах анализов, комплексном исследовании. Только тогда кетогенный подход станет панацеей от лишнего веса, сделает организм здоровее.

Таким образом, большое количество побочных эффектов и противопоказаний не позволяют рекомендовать кето-диету большинству людей, стремящихся снижать вес. Кроме того, есть еще психологические и социальные последствия — много ли людей смогут жить полгода без сладкого и даже хлеба? А как жить семье? А как быть на праздниках? А как в последствии сохранять вес — ведь на кето-диете нельзя жить всю жизнь? Что делать с эмоциональным заеданием? Эти и другие вопросы заставляют искать другие способы нормализации пищевого поведения и снижения веса. А кето-диета остается путем отдельных избранных и профессиональных спортсменов.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/diety/keto-dieta/

Поделиться этой записью: