Программа похудения на фитнесе

Содержание

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Программа Похудения На Фитнесе. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Программа Похудения На Фитнесе. Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Программа Похудения На Фитнесе. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Программа Похудения На Фитнесе. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
Поделитесь мнением! Как вы тренируетесь для похудения?Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки...Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Программа Похудения На Фитнесе. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Программа Похудения На Фитнесе. Фитнес-программа для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные

Для того чтобы похудеть, одной диеты не достаточно. Обязательным условием сжигания калорий и придания телу желаемых форм являются фитнес тренировки, способные, в том числе, ускорить обмен веществ.

Виды жиросжигающих тренировок

Фитнес тренировки для похудения, направленные на разрушение подкожного жира, можно разделить на 3 основных вида:

  • кардио: укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • интервальные: подразумевают выполнение упражнений на пределе физических возможностей; представляют собой чередование высокой нагрузки и отдыха;
  • силовые: запускают процесс сжигая жира за счет увеличения энергозатрат (круговая тренировка), использования свободного веса (штанги, гантели).

Какой вид спорта лучше для похудения

За 1 полноценное кардио-занятие можно сжечь от 500 ккал. Кардио упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, легких. Один из недостатков кардионагрузок – сгорает не только жир, но и мышечная масса. Без включения в программу силовых упражнения мышцы не восстановятся.

При соблюдении режима тренировок и питания вес уйдет, но тело не станет подтянутым, насколько это возможно с силовой тренировкой.

Программа Похудения На Фитнесе. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Силовые упражнения помогают добиться значительных изменений во внешнем виде, улучшить тонус мышц, увеличить их количество. Силовые тренировки имеют более долгосрочный эффект. Отсутствие данного типа нагрузки может привести к потере мышц, упругости тела, замедлить метаболизм.

Также одними из самых эффективных для сжигания калорий считаются интервальные тренировки, оказывающие высокоинтенсивную нагрузку на организм. Монотонные однообразные и привычные упражнения не приведут к нужному эффекту. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать различные виды спорта.

В результате задействования большего количества мышц, эффективность будет значительно выше. Не обязательно выполнять все виды тренировок в 1 день. Их можно чередовать. При выборе конкретного типа занятий важно учитывать возможные противопоказания.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – одни из ключевых тренировок в процессе похудения.

Кардио упражнения:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • способствуют обогащению крови кислородом;
  • улучшают метаболизм;
  • снимают стресс и психологическое напряжение.

Программа Похудения На Фитнесе. Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Для достижения максимального возможного результата похудения необходимо соблюдать следующие основные требования:

  • помещение должно быть хорошо проветрено, эффективнее будут занятия на открытом воздухе;
  • оптимальным для 1 тренировки считается время от 40 до 60 мин.: процесс жиросжигания начинается через 30 мин. после начала занятия, спустя 60 мин. начинают сгорать «мышцы»;
  • пульс должен быть от 120 ударов/мин.: рассчитать оптимальный ритм в зависимости от возраста можно следующим образом – от максимальной частоты сердечных сокращений, равной 220 нужно отнять возраст, затем умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел);
  • рекомендуется чередовать разные по интенсивности и продолжительности упражнения.

Расход калорий зависит от возраста, веса и типа тренировки. В таблице приведены примеры распространённых кардионагрузок с указанием количества сжигаемых калорий.

Программа Похудения На Фитнесе.

Вид занятияРасход калорий
Спортивная ходьба2 тыс. шагов/день помогут поддержать фигуру в форме; в целях избавления от лишних кг нагрузка должна быть увеличена в 5-7 раз; за 1 ч можно сжечь от 417 ккал при весе равном 70 кг.
БегВ среднем за 30 мин. бега человек с весом 60 кг может потерять около 249 ккал.
Занятия на велотренажереТренирует большую часть мышц, служит профилактикой целлюлита; за 30 мин. тренировки при скорости от 10 до 15 км/ч можно сжечь порядка 10 г жира; за 1 ч занятия при средней нагрузке можно потратить от 490 ккал.
ЭллипсоидДействует преимущественно на нижнюю часть тела; за 1 ч занятий расходуется от 340 до 540 ккал.
Прыжки со скалкойЗа 1 ч при весе равном 70 кг можно потерять от 700 ккал; особенно эффективно упражнение для желающих избавиться от лишнего веса в бедрах; несмотря на то, что данное занятие действует в большей степени на конкретную зону и не имеет локального эффекта, прыжки со скалкой помогают устранить лимфатические застои.
Гребной тренажёрБольше подходит для прорабатывания мышц верхней части тела; за 1 ч занятия при умеренном темпе человек весом до 90 кг потратит примерно 470 ккал.

Программа Похудения На Фитнесе.

К альтернативным видами кардионагрузок также относят:

  • катание на лыжах, коньках, роликах;
  • плавание;
  • легкую атлетику;
  • игровые виды спорта (бадминтон);
  • ритмическую гимнастику.

Интервальные тренировки

Один из современных методов похудения – интервальные тренировки. Данный вид спортивной нагрузки помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать правильные рельефы тела за более короткий промежуток времени, значительно увеличить выносливость организма. 1 занятие длится от 20 до 40 мин. Принцип заключается в чередовании физических нагрузок разной интенсивности.

Во время тренировки организм работает на предел своих возможностей. Поэтому во избежание вреда для здоровья, рекомендуется проконсультироваться со специалистом об отсутствие противопоказаний при проведении тренировок данного типа.

Табата

Табата была разработана в Японии. Это сверхинтенсивное занятие на проработку всех групп мышц. Каждое упражнение должно выполняться на пределе физических возможностей. Занятие включает 5 циклов по 4 мин. каждый. На 1упражнение в цикле отводится 20 сек с перерывом в 10 сек. Вторая часть посвящена растяжке во избежание мышечного спазма.

Программа Похудения На Фитнесе.

Каждую минуту тренировки расходуется около 15 ккал, что почти в 2 раза больше, чем во время занятий бегом (до 9 ккал/мин). В совокупности за 20 мин человек теряет в среднем 480 ккал.

По окончанию упражнений сжигания жира еще в течение суток проходит в таком же темпе, что и во время выполнения табаты. В результате исследований было доказано: 4 мин. табаты, включающей приседания с выпрыгиванием, увеличивают скорость метаболизма в 2 раза на 30 мин.

Фитмикс

Фитнес тренировки для похудения могут сочетать в себе несколько направлений.

Фитмикс – динамичная тренировка, которая включает элементы:

  • йоги;
  • танца;
  • стретчинга;
  • аэробики;
  • фитбокса.

В качестве инвентаря могут быть использованы:

  • фитбол;
  • спеп-платформа;
  • резиновые жгуты;
  • гантели.

Программа Похудения На Фитнесе.

Сочетание статистических и энергичных упражнений фитмикса способствует: равномерному задействованию всех групп мышц и укреплению рельефов тела; улучшению осанки; эффективному похудению. За 1 занятие сгорает от 360 ккал.

Воркаут

Воркаут (Work Out) подразумевает работу с собственным весом. Упражнения выполняются во взрывном темпе. Это могут быть: чередование подтягиваний/отжиманий с приседаниями, прыжки на скакалке в разном темпе, планка (выполняется во время отдыха).

За 1 тренировку женщины могут потратить от 300 до 600 ккал, мужчины от 500 до 1000 ккал. Польза от занятия включает все преимущества интервальных тренировок.

Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает «игра скоростей». Процесс занятия заключается в циклическом повторении чередования бега на разных скоростях в нескольких темпах. Взрывное ускорение способствует увеличению расхода энергии в 2 раза. После занятия процесс сжигания калорий продолжается. За 40 мин. можно сжечь от 300 ккал.

Программа Похудения На Фитнесе.

Фартлек – эффективный метод похудения, способствующий: поддержанию организма в тонусе; активизации обменных процессов организма; общему укреплению организма в целом.

Беговая

Интервальная беговая тренировка – чередование 10-30 сек. ускорений с размеренным бегом. Спокойный бег должен длиться не более 2-3 мин.

Преимущество интервального бега:

  • улучшение производительности организма;
  • улучшается сердечно-сосудистая деятельность, работа легких;
  • ускоряется метаболизм;
  • быстрее происходить сгорание жировых отложений: за 6 недель регулярных занятий можно избавиться от 12.4 % жира;
  • расход энергии (калорий) продолжается до 48 ч после окончания занятия.

С помощью кардиотренажеров

Кардиотренажеры могут быть задействованы во время интервальной тренировки. Наиболее эффективными для данных целей являются: беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Беговая дорожка может быть использована для чередования высоких и низких степеней нагрузки: спринт, бег трусцой, ходьба.

Программа Похудения На Фитнесе.

Благодаря насыщению организма кислородом и интервальному типу тренировки жировые отложения будут уходить достаточно быстро. Расход энергии за 30 мин. занятия составляет до 425 ккал. Для увеличения эффективности можно использовать резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах (25%, 65% от максимальной высоты).

Цикличное чередование кардиоупражнений в энергичном и неторопливом темпе также будет действенным методом сжигания жира.

Это могут быть:

  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпрыгивания;
  • отжимания с разных исходных положений.

Силовые тренировки

Силовая тренировка – работа с постоянным увеличением весовой нагрузки, с собственным весом или железом.

Положительный эффект данных занятий проявляется в следующем:

  • укрепляется скелет, связки, сухожилия;
  • снижается риск «провисания» кожи;
  • увеличивается размер и сила мышечных волокон;
  • улучшается метаболизм;
  • в результате сброса лишнего веса тело становится не просто худым, а подтянутым.

Программа Похудения На Фитнесе.

Тренировки для похудения в отсутствие регулярных силовых нагрузок по мере привыкания организма становятся малоэффективными. Занимаясь фитнесом без элементов силовых упражнений, человек начинает терять мышечную массу. В среднем в возрасте старше 20 лет за 1 г. можно потерять 250 г, после 60 лет – цифра становится в 2 раза больше.

Мышцы – основные потребители калорий, получаемых из еды. Чем их масса больше, тем выше скорость метаболизма (1 кг мышечной ткани использует 15 ккал каждый день, 1 кг жира – 5 ккал).

Калории расходуются не только во время тренировки, но и после занятия в течении 24 ч. Выполняя силовые упражнения – тело работает на перспективу. При правильном соблюдении спортивного режима результат сохраняется длительное время.

Силовая йога

Силовая йога – один из последних трендов. Самыми эффективными считаются нижеуказанные виды силовой йоги (количество сжигаемых калорий указано на 1 человек весом 60 кг за 1ч занятий).

Аименно:

  • Хатха – 189 ккал;
  • Аштанга – 351 ккал;
  • Бикрам – 477 ккал;
  • Виньяса – 594 ккал.

После занятий процесс жиросжигания продолжается. В первую очередь йога – духовная практика, поэтому в целях похудения рекомендуется сочетать йогу с другими силовыми и кардионагрузками.

Программа Похудения На Фитнесе.

К преимуществам силовой йоги относят:

  • эффективное укрепление мышц;
  • потерю лишнего веса;
  • выравнивание осанки, укрепление спины;
  • избавление от болей в суставах;
  • улучшение растяжки, гибкости;
  • положительное влияние на дух и разум.

Аэробика

Под силовой аэробикой подразумевается целая группа фитнес-занятий. Данная тренировка может сочетать несколько видов нагрузок. В комплексе упражнений обязательно присутствуют силовые, подразумевающие работу с собственным весом и инвентарем. Интенсивный темп проведения занятий требует наличие физической подготовки.

Задачи, с которыми справляется силовая аэробика – избавление от лишнего жира, приведение мышц в тонус. За 1 занятие можно сжечь от 500 ккал. Большие объемы мышечной массы аэробика не поможет нарастить, но станет эффективным способом остановить потерю имеющихся мышц, сгораемых с возрастом.

Анаэробные тренировки

Во время анаэробных тренировок (например, бег трусцой, поднятие тяжестей) в отличие от аэробных, организм образует энергию без участия кислорода. Для лучшего результата рекомендуется сочетать оба вида нагрузок. Анаэробная тренировка представляет большой стресс для сердца, суставов, нервной системы.

Программа Похудения На Фитнесе.

Положительный эффект от занятий приводит к:

  • развитию, укреплению мышц, суставов;
  • развитию «взрывной» силы;
  • увеличению скорости обмена веществ и выведения токсинов;
  • увеличению плотности костей;
  • положительному влиянию на регулирование уровня сахара крови.

За 1 ч занятий по поднятию тяжестей средний расход составит 420 ккал. За счет активного роста и усиления мышц, вес может остаться прежним, но изменения форм тела в лучшую сторону будут заметны.

Круговая

Круговая тренировка – выполнение 4-8 упражнений для разных групп мышц и их последующее повторение. Период отдыха между циклами должен отсутствовать или длиться 1-3 мин.

Преимущества такой тренировки:

  • возможность задействовать разные группы мышц за 1 занятие;
  • возможность регулировать нагрузку;
  • положительное влияние на работу сердца и легких;
  • эффективный способ избавиться от жира (за 1 занятие сгорает на 30% жира больше, чем при стандартных силовых нагрузках) и увеличить мышечную массу.

Расход калорий зависит от насыщенности программы. В среднем составляет около 560 ккал/1 ч.

Другие тренировки

Фитнес тренировки для похудения, приведения тела в нужную форму, борьбы с жировыми отложениями в определенной области включают дополнительно следующие виды силовых нагрузок.

Перечень:

  • комплексы упражнений с преодолением собственного веса тела (без отягощения) – шейпинг, отжимания, подтягивания (в среднем расход составляет 560 ккал/1 ч при интенсивной нагрузке);
  • упражнения с отягощением и внешним сопротивлением (использование гантелей, эспандеров, силовых тренажеров);
  • изометрические упражнения, подразумевающие статическое или динамическое напряжение при попытке удержать или поднять груз (помогает укрепить ягодицы).

EMS тренировки

EMS – стимуляция мышечных сокращений посредством воздействия электрических импульсов. Учеными Тайвани были проведены исследования в целях изучения расхода энергозатрат организма под воздействием электрических стимулов.

Программа Похудения На Фитнесе.

Результаты показали, что при максимальной интенсивности воздействия EMS расход калорий составляет до 76 в час. При этом в состоянии покоя расход составлял 65 ккал/1ч. На основе исследований были сделаны выводы в неэффективном использовании EMS, как средства похудения. EMS может быть использовано как дополнение к основной методике.

Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика задействует практически все группы мышц и эффективно прорабатывает тело. Сайкл может быть кардиотренировкой или высокоинтенсивным интервальным тренингом. Занятия на сайкле гораздо результативнее эллипса, беговой дорожки, велотренажёра.

Занятие проходит в положениях сидя и стоя. В последнем случае работает большее число мышц. Сайкл позволяет проработать не только ноги и ягодицы, но и пресс, руки, плечи. Сайкл – хорошее средство для сжигания жира, избавления от целлюлита. 45 мин. занятия в зависимости от интенсивности и уровня сложности могут избавить от 400 до 800 ккал.

Программа Похудения На Фитнесе.

Во время тренировки значительно улучшается кровообращение. Кровь, насыщенная кислородом, поступает к мышцам и способствует ускорению их роста.

Здоровое похудение – это, в том числе, включение в ежедневный план кардио и силовых фитнес тренировок. В случае отсутствия противопоказаний данные виды нагрузок могут стать частью интенсивной тренировки, что значительно ускорит процесс похудения.

Видео о тренировках для похудения

Пример жиросжигающей тренировки для женщин:

Источник: https://ladysdream.ru/fitnes-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах. Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться. А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как правильно составить программу для похудения девушек

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
  • Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
  • В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
  • Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
  • Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  • На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
  • Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  • Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
  • Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  • Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания.
  • Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник

  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
  • Подтягивания – максимальное количество раз Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Среда

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
  • «Книжка» на пресс – 20 раз

Пятница

  • Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз
  • Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

  • улучшение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание жира;
  • сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

  • гиперэкстензия и подъем ног;
  • жим платформы и попеременный жим гантелей;
  • сидя разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
  • приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

  • скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
  • приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
  • разгибание ног сидя и разводка гантелей;
  • сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

  • подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
  • становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
  • выпады и жим штанги из-за головы стоя;
  • приседания в Гакке и французский жим.

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/programma-trenirovok-dlia-pohudeniia-v-trenajernom-zale-dlia-devushek-5b238f0baf936900a9c4add2

Поделиться этой записью: