Чтобы похудеть в руках

Содержание

Как привести фигуру в порядок: ТОП-5 советов и антисоветов от health-coach Иры Павловой

Чтобы Похудеть В Руках. Как похудеть в руках и плечах. Упражнения

Лето уже началось, а мы все еще не похудели, несмотря на то, что и питаемся правильно, и тренировки регулярные, но в чем же тогда проблема? Почему не удается скорректировать фигуру?

Ответила на эти вопросы health-coach, массажист-реабилитолог и нутрициолог Ира Павлова.

Чтобы Похудеть В Руках. Как похудеть в рукахHealth-coach, массажист-реабилитолог, нутрициологПроцесс построения "тела мечты" стоит на 3-х китах: питании, тренировках и восстановлении. Если вас интересует долгосрочный результат, а не пару недель жесткого режима, резкого сброса веса, а потом сверхкомпенсации организма, где пару кг придут бонусом к изначальному весу — вам ко мне (смеется).
Итак, поехали:

1. Заранее продумывайте что будете кушать.

Основная причина переедания и несбалансированности рациона — доведения себя до голода и "трясущихся рук", а после в спешке срочно кушаем что-то из быстрой и доступной еды. В большинстве случаев, такая пища не относиться к полезной. В идеале, готовить сбалансированное питание на 2-3дня вперед, утром или вечером собирать ланч-боксы на день, тогда у вас всегда под рукой есть нужный и полезный обед. 

2. Если захотите "перекусить" — поешьте полноценно.

Желание перехватить чего-то на лету — первый признак скорого голода. Подготовьтесь к этому, приготовьте себе нормальный прием пищи, обед это или ужин. Не устраивайте чаепитие с печеньками. Это не успокоит голод, а даст только отсрочку. Бонусом будут лишние калории и лишние кг.

3. Делайте фотоотчет еды для себя.

Чтобы контролировать свои приемы пищи — фотографируйте их в свой телефон. Это помогает понять сколько и что вы едите, что можно добавить или исключить. Вы будете фиксировать и помнить свои маленькие победы.

Чтобы Похудеть В Руках. Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

4. Всегда носите с собой воду.

Чувство голода часто путают с жаждой. Тело ощущает чувство дискомфорта, а эти два очень схожи. Поэтому сначала нужно удовлетворить жажду, а потом приступать к еде. В итоге мы удовлетворяем все потребности организма, и снижаем риск переедания. Очень важно сохранять водный баланс для улучшения фигуры. Запомните: чай, кофе, сок и любые другие напитки — не заменяют обычную воду. Важно исключить газированные напитки!

5. Ежедневная физическая активность и здоровый сон.

Уборка по дому, прогулка с собакой, ходьба по парку, зарядка — это тот минимум, который доступен каждому. Можно заниматься по бесплатным видео-тренировкам в интернете, ходить на йогу, танцы или спортзал. Найдите, что вам ближе, и тренируйтесь.

Многие слышали и читали, что сон и отдых очень важен для потери веса. Любой организм должен отдыхать и восстанавливаться, иначе худеть нормально вы не будете. Постарайтесь не засиживаться за сериалами до 2 ночи, а ложиться спать до 23:00. 

Чтобы Похудеть В Руках. Как похудеть в руках и в плечах

Топ-5 АнтиСоветов, или Что точно делать не нужно!

1. Сидеть на жестких диетах.

В таких случаях организм думает, что наступил голод. Он будет неохотно отдавать свои запасы и, в первую очередь, уходит не жир, а мышцы, т.к. их легче превратить в ресурс. В итоге тело становится дряблым, ухудшается состояние кожи, ногтей, волос. А после окончания диеты — организм начинает, на всякий случай, делать запасы жировой ткани еще больше, что сводит смысл всех мучений к нулю.

2. Резко и полностью менять образ жизни.

Похудение — само по себе стресс для организма. Нужно помочь ему, а не усложнять задачу, постарайтесь постепенно менять свои привычки. Не стоит делать все и сразу, вставать в 6 утра, бегать, ходить в зал, менять кардинально рацион. Это приведет к быстрому выгоранию, апатии, и отсутствию желания менять свою жизнь. По итогу срыв и "забивание" до "следующего зажора, лета" и обещаний себе начать с понедельника. 

Чтобы Похудеть В Руках. Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

3. Принимать таблетки "для похудения".

Все хотят легких путей и "волшебную таблетку" для решения проблем. Но в данном случае этот путь сильно разочаровывает и приводит к ряду проблем со здоровьем. Наше тело запрограммировано определенным образом набирать вес, и так же его терять. Очень быстро, навсегда и безопасно одновременно — не бывает. Это стоит понять и принять как факт. 

4. Изматывать себя спортом.

Похудение напрямую зависит от количества пищи которую съел человек. Спорт помогает разогнать ваш обмен веществ и держать мышцы в тонусе, а кожу подтянутой.  Попытки отработать "ночной мак, пиццу  и коктейли с пятничного девичника" в зале, приводят к перетренированности, изнурению, перегружают суставы и сердечно-сосудистую систему. Тренируйтесь умеренно, по силам и ощущениям. Обратитесь к профессионалу, если не знаете, с чего начать, а начинаем мы всегда с питания! 

Чтобы Похудеть В Руках. Как привести фигуру в порядок: ТОП-5 советов и антисоветов от health-coach Иры Павловой

5. Винить себя.

Начинать всегда сложно, не нужно ругать себя на каждом шагу своего пути. Прислушивайтесь к своему телу, не ставьте установку на запрет любимых вкусностей, в этом нет необходимости. Дело в количестве, если хочется тортик, скушай маленький кусочек 100гр, а не  пол торта. Ты удовлетворишь свои рецепторы, будешь довольна и не переешь. Единственное правило — сладости все кушаем после основного приема пищи.  Все лишнее уйдет постепенно. Придерживайтесь баланса и правила: три шага вперед и можно один назад. Благодаря этому вы сможете продвигаться вперед, при этом разрешая себе жить и наслаждаться, не насилуя психику и тело.

Также не пропустите: психолог: "Плакать — это так же естественно, как и дышать"

 

Чтобы Похудеть В Руках. Эффективный комплекс мер, помогающий девушкам похудеть в руках

Источник: https://hochu.ua/cat-health/diet-and-nutrition/article-102224-kak-privesti-figuru-v-poryadok-top-5-sovetov-i-antisovetov-ot-health-coach-iryi-pavlovoy/

Советы, как быстро похудеть в руках + эффективные упражнения в домашних условиях

Чтобы Похудеть В Руках. Советы, как быстро похудеть в руках + эффективные упражнения в домашних условиях

Приветствую вас дорогие мои читатели! Сегодня хочу затронуть очень интересную тему, как похудеть в руках. Это проблемная зона часто бывает у девушек, и особенно у женщин после 30. При малоподвижном образе жизни жир накапливается и там. А при похудении эта часть тела теряет объемы медленнее остальных. Кожа потом свисает некрасивыми складками.

Прежде, чем давать советы, хочу успокоить тех, кто боится чрезмерно накачать руки. Не бойтесь, вы не станете схожи с бодибилдерами. Объяснение этому очень простое. Ведь мы отличаемся от мужчин. Физиологические процессы организма связаны с действием гормонов. Вот и рост мышц происходит под их влиянием.

Увеличение массы мышечной ткани зависит от тестостерона. Этот гормон есть и в нашем организме. Но в гораздо меньших концентрациях, чем у мужчин. Именно поэтому женщины не могут нарастить такую мышечную массу, как мужчины.

Зато у нас в достаточном количестве эстрогена, который отвечает за накопление жирка 🙂 Так что можете смело тренировать руки. Для того, чтобы они «обросли» мышцами придется очень и очень постараться. Если же с силовыми нагрузками не усердствовать, то вы просто создадите подтянутые мышцы. А это смотрится очень красиво. Особенно летом, когда вы оденете платье с коротким рукавом.

Что делать чтобы похудели руки

Чтобы они имели красивую форму нужно качать область трицепса, а также немного бицепс. Мы рассмотрим полезные процедуры, помогающие похудению и простые упражнения, которые помогут привести руки в тонус. Укрепление данных мышц избавит вас от жирка и провисаний кожи в зоне трицепса.

Чтобы Похудеть В Руках. Как девушкам быстро похудеть в руках и плечах в домашних условиях?

Регулярные упражнения:

  • улучшат кровообращение верхних конечностей;
  • мышцы придут в тонус;
  • ускорится метаболизм;
  • жировая прослойка станет меньше
  • у вас появится красивый рельеф рук.

Очень важно чередовать аэробные нагрузки и силовые. Мышцы рук взаимосвязаны с грудными и плечевыми мышцами. Поэтому упражнения помогут похудеть и в плечах.

Главный принцип похудения в руках – не силовые упражнения. Т.е. лучше взять маленькую гантельку и сделать 30 раз. Чем брать гирю и поднять ее разок 🙂

Поэтому, чтобы не получить слишком рельефные бицепсы, не усердствуйте с силовыми упражнениями. Если все же вы хотите подкачаться, не забывайте принимать сывороточный протеин. Он поможет быстро восстановить мышцы и набрать нужную массу. А также повысить вашу выносливость. Ведь для того чтобы иметь мускулы заниматься нужно более интенсивно.

Массаж плечевой зоны и рук

Прекрасно приводит в тонус и уменьшает жировые отложения. Конечно лучше такой массаж делать у специалиста. Так как специалист сможет задействовать две руки для проведения процедуры. Но вполне возможно делать его самостоятельно. Вначале одной рукой, потом другой. Перед самой процедурой следует на руку нанести массажное масло или крем. Любой массаж делают от кистей к плечам – т.е. снизу — вверх.

Чтобы Похудеть В Руках. 5 эффективных способов похудеть в руках

Масло наносится круговыми движениями в течение 2-3 минут. Это позволяет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем идут разминающие движения, делать их нужно с усилием. Длится такая процедура до 20 минут. Предплечья и плечи лучше массировать техникой легкого «щипка». Заканчивать процедуру следует поглаживанием и шлепками, всегда по направлению к плечам.

Не забывайте о массаже во время принятия душа. Активно растирайте щеткой или мочалкой руки от пальцев до подмышек. Процедуру следует делать не менее 10 минут. После нее можно нанести на кожу увлажняющий крем.

Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Советую прочитать об этом мою статью. Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов. Согласитесь, это не такой большой срок.

Обертывания рук для похудения

Если вам нужно подтянуть кожу и немного уменьшить объем рук – подойдут обертывания. На руки они действуют точно так же, как на живот или ноги. Поэтому состав масок будет тем же. Подробнее о данном методе читайте в статье про варианты обертывания для похудения.

Если вкратце, то обертывание имеет эффект сауны. Процедура помогает открыть поры, через которые уйдет лишняя жидкость и токсины. В зоне нанесения маски усилится отток лимфы и улучшится кровообращение. Это приведет к стимуляции расщепления жира.

За месяц при регулярных обертываниях объем рук уменьшится на пару сантиметров. Обычно хватает 10 процедур через день-два.

Чтобы Похудеть В Руках. Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Если чередовать разные составы масок, можно добиться лучшего эффекта. Подойдут антицеллюлитные средства, лифтинг кремы и т.д. Состав можно нанести не только на зону трицепса, но и полностью покрыть от плеча до кисти.

Эффективные упражнения для похудения рук

Я считаю упражнения все же самым действенным способом уменьшить объем в любой части тела. Остальные средствами тоже не стоит пренебрегать. Они являются эффективным дополнением к нагрузкам. Недаром же спортсмены делают все в комплексе тренировки + массаж + прием витаминов.

Достаточно позаниматься всего 10 минут в день и ваши руки всегда будут выглядеть красиво. Тренировки позволяют быстро привести мышцы в тонус

Хочу ознакомить вас с самыми эффективными упражнениями. Часть можно выполнять и без гантелей, другие лучше делать с утяжелением. Начинайте с 0,5 кг. Если нет гантелей возьмите бутылки с водой. Не пытайтесь сразу нагрузить руки по полной. Может показаться, что 1,5-2 кг это небольшой вес, но это обманчиво. Если у вас нет хорошей физической подготовки, не максимальте поначалу. Потом будет очень сложно себя заставить вновь выполнить эти упражнения. Поэтому – без фанатизма! Нагрузку увеличиваем постепенно.

Кстати, очень хорошо действуют на мышцы рук занятия в бассейне. Помимо этого, плавание позволяет подтянуть все тело. Как именно заниматься в бассейне, чтобы похудели руки, читайте в этой статье.

Упражнения без гантелей

Отжимание от стула. Упражнение полезно не только для мышц рук, оно приводит в тонус мускулы спины. Вам понадобится стул с твердой сидушкой. Вам нужно развернуться к стулу спиной и облокотиться на сидушку руками. Вес тела переносим на стопы и ладони. Попа у вас должна висеть в воздухе. Руки нужно сгибать и разгибать в локтях. Когда вам нагрузка покажется маленькой – выпрямите ноги. Это усложнит упражнение.

Чтобы Похудеть В Руках.

Прямое отжимание от поверхности. Отжиматься можно от столешницы на кухне. Обопритесь прямыми руками о край столешни. Неторопливо сгибайте руки в локтях, а лицом приближайтесь к краю стола. Следите за животом, он должен быть втянут. Упражнение можно совмещать с готовкой, делайте три подхода по 15 раз. И кушать успеете приготовить, и позаниматься 🙂

Классические отжимания от пола. Если вы никогда не отжимались от пола, можете начать с отжимания на коленях. Достаточно делать три подхода по 10 повторений через день. Вы очень быстро увидите результат.

Боковой подъем руки. Примите исходное положение для отжиманий от пола. Колени согните, а кисти рук расположите под плечами. Приподнимите туловище опираясь на прямые руки. Затем отведите правую руку в сторону параллельно полу. Пресс должен быть напряжен. Задержитесь на 30 секунд, после возвратитесь в исходное положение. Проделываете все тоже самое для левой руки. Если вы хотите усложнить упражнение можно взять гантель 0,5 кг.

Упражнения с утяжелителями

Упражнения для трицепса. Разгибание рук за головой очень хорошо подтягивает трицепс. Возьмите гантель 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спина должна быть ровной. Гантельку держите двумя руками. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам. Медленно опускайте руки с гантелей назад, сгибая в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Простое упражнение ножницы. Я думаю это упражнение известно многим. Движения напоминают режущие ножницы. Руки вытягивают прямо на уровне плеч. Причем одна рука находится над другой. Затем их разводят из стороны в сторону. Выполнять упражнение нужно с усилием, чтобы чувствовалось напряжение в руках.

Чтобы Похудеть В Руках.

Круговые движения руками. Это упражнение можно делать с гантелями или бутылкой воды 0,5 л. Ноги поставьте на ширине плеч, а прямые руки разведите в стороны. Вращать руками нужно с небольшой амплитудой. Данное упражнение приводит в тонус очень много мышц. Оно позволит похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их.

Не могу не поделиться с вами моими любимыми упражнениями от Синди Уитмарш. Знаю их на память, занимаюсь по 10 минут в день, вот видео.

Я их знаю наизусть, но включаю тренировку и зажигаю по полной 🙂 Гарантирую — руки будут выглядеть подтянуто.

Для каждой части тела можно найти нужные упражнения и привести ее в порядок. В отдельной статье я подробно описала как похудеть в ногах и бедрах. Если упражнения сочетать с правильным питанием результат вас порадует гораздо быстрее. Надеюсь мои советы вам пригодятся. Подписывайтесь на обновления и приводите друзей. Всем пока.

С уважением, Ольга Стешкина

Источник: https://takioki.life/kak-pohudet-v-rukah/

Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях

Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

Чтобы Похудеть В Руках.

Содержание

Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук

Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.

1. Отжимания на трицепс

Чтобы Похудеть В Руках.

Работают: трицепсы

1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.

2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.

3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.

4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.

5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

6. Выполните 10-15 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс

Чтобы Похудеть В Руках.

Работают: Бицепс и плечи

1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.

2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.

3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.

4. Выполните то же самое с другой рукой.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

3. Отжимания

Чтобы Похудеть В Руках.

Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы

1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.

2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.

3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.

4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.

5. Сделайте 15-20 повторений.

4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Чтобы Похудеть В Руках.

Работают: трицепс

1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.

2. Согните локти под углом 90 градусов.

3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.

4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Планка

Чтобы Похудеть В Руках.

Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.

2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.

3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.

4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.

5. Повторите 3 раза.

6. Французский жим гантели над головой

Чтобы Похудеть В Руках.

Работает: трицепс

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.

2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.

3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Махи гантелями в стороны

Чтобы Похудеть В Руках.

 

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.

2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.

3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.

4. На выдохе опустите руку в исходное положение.

5. Выполните то же самое правой рукой.

6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

8. Жим гантелей над головой

Чтобы Похудеть В Руках.

Рабочие мышцы: плечи

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.

2. Поднимите гантели на уровень плеч.

3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.

4. Медленно опустите руки к плечам.

5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.

9. Тяга гантели в наклоне

Чтобы Похудеть В Руках.

Работают: трицепс и бицепс

1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.

2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.

3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.

4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.

5. Повторите 10-15 раз.

10. Опускание гантелей лежа на спине

Чтобы Похудеть В Руках.

Работают: трицепс

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.

2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.

3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.

4. Поднимите руки вверх в исходное положение.

5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров

Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.

1. Круговые вращения руками

Чтобы Похудеть В Руках.

Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.

1. Встаньте прямо, рука по бокам.

2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.

3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.

4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.

Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

2. Отжимания от стены

Чтобы Похудеть В Руках.

Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Как выполнять:

1. Встаньте перед стеной.

2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.

3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.

4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.

5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Чтобы Похудеть В Руках.

Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.

Как выполнять:

1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.

2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.

4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.

5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.

Варианты:

Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.

4. Обратные отжимания от пола

Чтобы Похудеть В Руках.

Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.

Как делать:

1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.

2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.

3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

5. Упражнение «Червяк»

Чтобы Похудеть В Руках.

Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.

Вот как его нужно выполнять:

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.

2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.

3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.

4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.

Повторы и подходы — 3 подхода.

6. Отжимания на трицепсы от скамьи

Чтобы Похудеть В Руках.

Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.

Как выполнять

1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.

2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.

3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.

4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.

Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка на вытянутых руках и на локтях

Чтобы Похудеть В Руках.

Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.

Как выполнять это вариант планки:

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.

2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.

3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.

4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.

5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

8. Планка с касанием плеч руками

Чтобы Похудеть В Руках.

Данное упражнение отлично развивает силу рук.

Как выполнять:

1. Примите позицию планки на вытянутых руках

2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.

3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.

4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

9. Планка «Скалолаз»

Убираем жир на руках за 2 недели. Упражнения для похудения рук, time: 9:47

 

Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.

Как выполнять:

1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.

2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.

3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.

10. Планка с шагами в стороны

Чтобы Похудеть В Руках.

Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.

Как делать:

1. Примите позицию планки.

2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.

3. Верните их в исходную позицию.

4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.

Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.

11. Отжимания «Полукобра»

Чтобы Похудеть В Руках.

Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.

Как правильно делать это упражнение:

1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.

2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.

3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.

4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.

12. Обратные отжимания на одной ноге

Чтобы Похудеть В Руках.

 

Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.

Как выполнять упражнение:

1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.

2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.

3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.

4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.

Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.

13. Обратная планка с поднятием ноги

Чтобы Похудеть В Руках.

 

Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.

Как делать это упражнение:

1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.

2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.

3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.

4. Чередуйте ноги.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с поворотом корпуса

Чтобы Похудеть В Руках.

Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

Как выполнять:

1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.

2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.

3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.

Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.

  • Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
  • Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.

Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.

15. Отжимания «Спайдермен»

Чтобы Похудеть В Руках.

Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.

Как выполнять:

1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.

3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.

4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.

5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.

Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:

  • Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
  • Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:

(a) Круговые вращения руками.

(б) Круговые движения плечами.

(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.

(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.

  • Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
  • Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
  • Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!

Источники:

  • https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;
  • https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html

Поделиться этой записью: