Пауэр йога похудение

Содержание

В 1995 году девушка Берил Бендер Берч разработала новое направление power yoga (пауэр йога), называющееся силовым. Она напоминает традиционную аштангу-виньясу, но акцент в ней направлен на похудение, способствует проработке мышц всего тела. Асаны делаются непрерывно, соединены динамическими связками, тренируют выносливость тела и силу.

Силовая йога для похудения

Направление включает тренировки блоками, завершающиеся упражнениями на дыхание. Силовая йога для похудения помимо всего дает телу стать гибким, быстро убрать лишнюю массу с минимальной травматичностью. За счет комплекса дыхательных упражнений мышцы и кровь быстрее насыщаются кислородом, что обеспечивает организм энергий для выполнения асан и улучшает результат их исполнения.

Статьи по теме К весне ни грамма жира Самые энергозатратные упражнения Как терять по 1 кг в день

Если регулярно заниматься приведенными далее упражнениями, то можно за одно занятие сжечь до 600 калорий. Домашние условия помогают худеть меньше: от 300 ккал за тренировку. К достоинствам йоги силового направления по отзывам относят:

  • общее укрепление мышц тела, суставов, оздоровительный эффект сердца и сосудов, можно похудеть;
  • воздействие на нервную систему, соединение духовных и физических навыков;
  • наработка гибкости, баланса.

Недостатков йоги силового движения появляется не так много по отзывам, но они есть:

  • сложно заниматься правильно, соблюдая точную технику, самостоятельно;
  • необходимость концентрации на правильности работы мышц, внутренних ощущениях;
  • частая проблема при самостоятельной практике – закрепление неправильно принятых асан, боли, повреждения мышц.

Пауэр Йога Похудение. Силовая йога — асаны для начинающих. Комплекс упражнений пауэр йоги для мужчин и женщин для похудения

Силовая йога для мужчин

Боевая или силовая йога для мужчин помогает им похудеть, укрепить мышечный каркас. Приступать к асанам нужно после изучения всех тонкостей, в которых помогает инструктор, и основных методик хатха-йоги. Если человек будет заниматься сразу таким направлением йоги, то, по отзывам, ему будет сложно. Вот несколько силовых упражнений для мужчин с базовой подготовкой:

  1. Гора – укрепляет ноги, осанку. Встаньте прямо, сведите стопы с пятками, соприкоснитесь большими пальцами ног, перенесите вес тела в центр стопы. Напрягите ноги, растяните бедра, вытяните тело. Втяните живот, расправьте грудь и плечи, опустите руки, напрягите пальцы. Во время вдоха проведите растяжку позвоночника при расслабленных плечах.
  2. Дерево – для лодыжек, голеней, бедер, баланса. Перенесите вес тела на правую сторону, прижимая стопу к полу. Согните левое колено, подошву положите на внутреннюю часть правого бедра. Балансируйте, соединяя ладони, поднимите их вверх.
  3. Собака мордой вниз – для рук, плеч, бедер, голеней. Встаньте на колени, ладони шире плеч, пальцы направьте вверх. Прогнитесь в пояснице, выдохните, упритесь в пол, распрямив руки и ноги, вытолкнув ягодицы вверх.
  4. Саранча – помощь для спины, позвоночника, мочевого пузыря, предстательной железы. Лягте на живот, руки оттяните назад, выдохните. Одновременно поднимите голову, грудь, ноги.

Пауэр Йога Похудение. Йога: инструкция по похудению

Силовая йога для женщин

Делает тело стройным и подтянутым без увеличения мышц силовая йога для женщин. Польза занятий – еще и в том, что сжигаются лишние килограммы, формируется фигура. Вот некоторые упражнения для женщин:

  1. Наклон вперед – упражнение для бедер – успокоит разум. Встаньте прямо, расставьте ноги, расслабьте руки. Вдохните, наклонитесь как можно глубже. Обхватите руками голени, задержитесь на полминуты.
  2. Кобра – для ягодиц, позвоночника, плеч. Лягте лицом вниз, поднимитесь до уровня предплечий, упираясь ими в пол. Вдохните, распрямите руки, держитесь 30 секунд.
  3. Треугольник – встаньте, расставьте ноги на метр, разверните левую ногу на прямой угол снаружи, а правую – на 45 градусов внутрь. Выдохните, повернитесь головой налево, коснитесь ноги, руку вытяните вверх.
  4. Царь рыб – для удлинения мышц. Сядьте, скрестив ноги, уложите правую ногу на внешнюю поверхность левой, поставьте стопу к ягодицам. Прижмите левый локоть к правому бедру, правую руку отставьте назад. Поверните голову, левой рукой увеличьте поворот спины.

Пауэр Йога Похудение. Силовая йога (англ. power yoga): комплекс для похудения и формирования мышечного рельефа

Силовые асаны в йоге

Существуют полезные базовые упражнения силовой йоги, которые подойдут для мужчин и женщин, помогут похудеть:

  1. Поза воина – укрепляет ноги, спину, поясницу. Присядьте, согнув колено под прямым углом, вторую – выпрямите, выставьте пятку на пол. Сожмите кулаки, поднимите к груди, руки согните с отведением локтей назад. Держитесь до жжения.
  2. Поза лодки – улучшает пресс. Лягте на спину, приподнимите руки и корпус, тянитесь к ногам.
  3. Поза мудреца – тренирует руки и плечи. Сделайте выпад вперед левой ногой, наклонитесь, руку поставьте с другой стороны, чтобы ладонь смотрела на плечо. Повернитесь корпусом влево, стопой – вправо, руку вытяните вверх. Вытолкните таз вперед.
  4. Поза сумоиста –против целлюлита. Расставьте ноги широко, стопы разведите, руки сложите на груди. Медленно присядьте, сгибая колени до 90 градусов. Разведите руки в стороны.
  5. Поза шести точек, или планка – общеукрепляющая, для развития мышц. Лягте на живот, согните локти, поднимите корпус, опираясь предплечьями. Выпрямите шею и стопы, напрягите пресс и таз.

Ознакомьтесь также с уроками йоги для начинающих.

Видео: силовая йога для начинающих

Силовая йога — асаны для начинающих. Комплекс упражнений пауэр йоги для мужчин и женщин для похудения — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Пауэр Йога Похудение. Йога и лишний вес. Можно ли похудеть выполняя асаны?

Источник: https://krasotadiet.ru/silovaia-ioga-asany-dlia-nachinaushih-kompleks-yprajnenii-payer-iogi-dlia-myjchin-i-jenshin-dlia-pohydeniia/

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Пауэр Йога Похудение. Можно ли похудеть с помощью йоги?

Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Самые «жиросжигающие» направления

Вид

Расход калорий в час

Хатха («слоу»)

189

Аштанга (быстрая)

351

Бикрам («горячая»)

477

Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)

594

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела

Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения

  1. Уттанасана (наклон к стопам). Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.
  2. Сарвангасана. Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
  3. Парипурна Навасана (поза лодки). Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
  4. Скрутка. Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Силовая йога для похудения ног и бедер

  1. Тадасана (скала). Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
  2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами — прекрасная тренировка для бедер.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
  4. Вирабхадрасана (поза воина). Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.

Позы для красивых ягодиц

  1. Уткатасана (поза стула). Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
  2. Шалабхасана (саранча). В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
  3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп). Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану — при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

  1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Данный комплекс — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
  2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках). Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
  3. Чатуранга дандасана (поза доски). У этой асаны есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Команда Gold`s Gym всегда готова помочь вам на пути к идеальному телу!

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Источник: https://www.goldsgym.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/yoga-dlya-pokhudeniya/

Силовая йога (англ. power yoga): комплекс для похудения и формирования мышечного рельефа

Пауэр-йога (англ. power yoga) идеальна для любителей силовых тренировок, а также для приверженцев командных видов спорта, атлетики, боевых искусств — для всех, кто предпочитает интенсивные нагрузки. Это ли не прекрасный способ обретения, сохранения и постоянного совершенствования физической формы?

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Пауэр Йога Похудение. Силовая йога: описание комплекса упражнений для начинающих. 120 фото и основные отличия от классической практики Занимаясь силовой йогой, практикующий совершенствует свои духовно-волевые качества, однако это не является непосредственной целью данного направления

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Пауэр Йога Похудение. Упражнения йоги для похудения живота и боков Американка Берилл Бендер Берч предложила миру йогическое направление, понятное и близкое людям, не знакомым с классическим йогическим учением

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

  • Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
  • В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
  • В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Пауэр Йога Похудение. Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат Результат регулярных занятий пауэр-йогой — сильное, гибкое, выносливое тело

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте. Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги.

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Пауэр Йога Похудение. Пауэр-йога вариативна, поэтому заниматься ею могут люди с разным уровнем подготовленности

Комплекс упражнений (асан) силовой йоги для начинающих мужчин и женщин

Тем, кто только начинает свой путь в силовой йоге, предстоит освоить несложные асаны, с помощью которых удастся укрепить мышечный корсет и суставы, развить баланс и равновесие, необходимые для выполнения более сложных элементов практики.

Широкий присед (Рудрасана)

Эта асана названа в честь Рудры — бога, олицетворявшего дикую природу и почитавшегося как покровитель бури.

Рудрасана совмещает в себе укрепление мышцы спины и пресса, мускулатуру и суставы ног, развивает выносливость, баланс и равновесие.

  1. Расположившись стоя, расставляют ноги шире уровня плечевых суставов приблизительно на 80 см. Стопы максимально разворачивают в стороны (в зависимости от индивидуальных возможностей). Спину сохраняют ровной. Копчик чуть подкручивают на себя. Руки удерживают у груди или поднимают над головой, ладони соединены между собой.
  2. Удерживая бёдра развёрнутыми наружу, опускаются в присед до момента, когда угол в коленных суставах станет практически прямым.
  3. Задерживаются в этой позиции на 60 секунд, сохраняя нормальный дыхательный ритм.
  4. Плавно возвращаются в первоначальное положение.

Выполняя Рудрасану, нужно следить, чтобы колени не сводились в центр и не выходили за носки. Они должны располагаться над пятками.

Чтобы усложнить асану, можно приподнять пятки и далее удерживать баланс на носках.

Пауэр Йога Похудение. При выполнении Рудрасаны колени должны смотреть в ту же сторону, что и носки

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Этот популярный элемент многих йогических комплексов посвящён мужественному герою, сотворённому богом Шивой из его волос. Отсюда второе название этой позы — поза Воина I. Вирабхадрасана I делает практикующего сильнее физически и духовно, учит лучше осознавать своё тело, а значит, более эффективно работать над его совершенствованием.

Регулярное выполнение Вирабхадрасаны I укрепляет спину и ноги, помогает избавиться от жировых отложений в нижней части корпуса. У практикующего развивается чувство равновесия, тело выравнивается, грудная клетка раскрывается.

Обычно позу Воина I начинают выстраивать из Тадасаны. Чтобы принять её, становятся прямо, соединив стопы. Позвоночник находится в вытянутом положении, колени и мышцы живота напряжены, грудь раскрыта. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки вытягивают над головой, ладони соединяют.

  1. Выстроив Тадасану, с помощью прыжка принимают позицию, при которой ноги будут расставлены на 120–125 см.
  2. С выдохом делают разворот в правую сторону, одновременно поворачивая стопу правой ноги вправо под прямым углом, а левую направляя чуть внутрь. Обе стопы плотно прижаты к полу.
  3. Правую ногу сгибают в колене, чтобы её бедро приняло параллельное полу положение. Между голенью и бедром этой ноги должен образоваться угол в 90о. При этом колено находится на единой линии с пяткой и не выступает вперёд.
  4. Левую ногу «удлиняют», её колено подтягивают. Эта нога не должна «провисать», она остаётся на всё время пребывания в асане сильной и активной.
  5. Лицо, правое колено и корпус смотрят в одном направлении — нужно зафиксировать это положение. Туда же направлена правая стопа. Голову отводят слегка назад, как бы удлиняя позвоночник, начиная от копчика. Взгляд направлен вверх на сомкнутые ладони. Грудь раскрыта. При необходимости можно расширить шаг, чуть отодвинув левую ногу назад скользящим движением.
  6. В этой позиции остаются в течение 20–30 секунд, дыша в нормальном ритме — это обеспечит комфортное и устойчивое пребывание в асане.
  7. На вдохе возвращаются в исходную позицию (с расставленными ногами).
  8. Повторяют все действия на противоположную сторону.
  9. Прыжком возвращаются в Тадасану, делая выдох и «собирая» ноги вместе.

Вирабхадрасану I не рекомендуется фиксировать надолго, поскольку это положение шеи и головы создаёт немалую нагрузку на сердце.

Пауэр Йога Похудение. Выстраивая Вирабхадрасану I, нужно сосредоточиться на максимальном раскрытии грудной клетки

При проблемах с шейным отделом позвоночного столба не следует поднимать голову вверх, достаточно будет смотреть перед собой.

С большой осторожностью эту асану нужно выполнять людям с повышенным артериальным давлением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы. В этих случаях стоит обсудить с инструктором возможность практики адаптированных вариантов.

Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

Эта балансирующая асана посвящена мудрецу Васиштхе. Васиштхасана — одна из лучших позиций для укрепления мышечного корсета живота и спины, ягодиц и бёдер. Она тренирует вестибулярный аппарат, эффективно работает в программах на похудение.

Перед тем как выполнять позу мудреца Васиштхи, следует освоить позицию планки. Для этого принимают упор лёжа на носках и вытянутых руках, ладони находятся под плечевыми суставами. Корпус вытянут и напоминает натянутую струну.

  1. Приняв положение планки, разворачивают корпус вправо, перенося вес тела таким образом, чтобы он был распределён на правую руку и правую ногу (внешний край). Левую ногу кладут на правую. Правая рука перпендикулярна поверхности пола, выпрямлена в локте, основание указательного пальца плотно прижимается к полу.
  2. Лопатки и крестец «вдавливают» в спину, пресс и бёдра подтягивают. Опорная пятка давит в пол. Голову удерживают в нейтральной позиции или направляют взгляд вверх.
  3. Левую руку можно вытянуть к потолку.
  4. Нужно зафиксироваться в этой позиции на 15–30 секунд, дыша в нормальном ритме.
  5. Возвращаются в планку и после нескольких вдохов и выдохов повторяют все действия в другую сторону.

Новичкам будет непросто удерживать баланс в этой позиции. Поначалу можно практиковать у стены, прижимая к ней стопу расположенной снизу ноги. Дополнительную поддержку обеспечит опорная нога, согнутая в колене.

Пауэр Йога Похудение. Выстраивая Васиштхасану, важно удерживать корпус на единой линии, не отклоняя таз и плечи

Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)

Название этой асаны сформировано из трёх слов, которые на санскрите означают следующее: «анга» — конечность, «данда» — посох, палка, жезл, «чатур» — четыре.

У многих сложная и энергозатратная Чатуранга Дандасана входит в число самых нелюбимых асан, поскольку её освоение считается непростым и нудным процессом, однако стоит включения в практику, особенно если речь идёт о комплексе силы силовой йоги. Поза посоха укрепляет мускулатуру спины, рук, ног, живота, помогает сформировать сильный мышечный корсет вдоль позвоночного столба, улучшает кровообращение.

Пауэр Йога Похудение. В выстраивании Чатуранга Дандасаны кроме рук должны участвовать мышцы живота, спины, ног

Практикующий получает надёжный «фундамент», облегчающий освоение более сложных элементов йоги и других видов физической активности. Без качественного овладения этой асаной выполнение других, более сложных позиций, невозможно.

Нахождение в правильно выстроенной Чатуранга Дандасане снимает ментальное напряжение, укрощает хаотичную «суету ума».

  1. Расположившись лёжа на животе, расставляют стопы на ширину примерно 30 см. Сгибают руки в локтях, упираются ладонями в пол справа и слева от грудной клетки.
  2. Выдыхая отрывают корпус от пола, удерживая вес на пальцах стоп и ладонях. Тело остаётся крепким наподобие палки, оно выровнено строго параллельно полу, колени подтянуты.
  3. Немного подавая корпус вперёд, опускаются вниз за счёт сгибания рук в локтях под прямым углом. Ладони остаются плотно прижатыми к полу, локти не расходятся в стороны, а прижимаются к корпусу. Копчик слегка подкручивают внутрь, плечи отводят от ушей.
  4. Вес распределяют равномерно по всему корпусу: он должен напоминать натянутую струну. Пресс остаётся напряжённым. В такой позиции пребывают 30 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания.
  5. Плавно опускаются на пол.

Не рекомендуется выполнять эту асану при травмах и других патологических состояниях суставов верхних конечностей, болезнях пищеварительной системы в стадии обострения, в период беременности. Повышенное артериальное давление — повод заниматься с особой осторожностью.

Пауэр Йога Похудение. Новичкам на этапе освоения Чатуранга Дандасаны допустимо практиковать с упором на колени

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

«Парипурна» на санскрите означает «полный» или «завершённый», «нава» переводится как «лодка». Эта несложная с виду асана комплексно воздействует на весь организм. Она укрепляет мускулатуру спины и брюшного пресса, формируя сильный мышечный корсет, развивает баланс. Благодаря активизации кровообращения в области живота улучшается пищеварение, устраняются проявления метеоризма.

Пауэр Йога Похудение. Выстраивая Парипурну, Навасану, нужно стремиться, чтобы бёдра распологались по отношению к полу под тем же углом, что и спина

В качестве стартовой позиции принимают Дандасану (позу Посоха): расположившись сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Носки направлены на себя, спина вытянута с сохранением естественного прогиба, плечи расправлены. Ладони упираются в пол в районе ягодиц.

  1. Ставят стопы на пол, сгибая ноги в коленных суставах. На вдохе приподнимают верхнюю часть груди и чуть откидываются назад, одновременно отрывая от пола ноги. Вес тела перемещают на седалищные кости. Направляя пальцы ног от себя, подтягивают колени. Одновременно нужно расслаблять трапециевидные мышцы, представляя, как они «стекают» по спине к тазу. Балансируют на ягодицах, продолжая приподнимать вверх грудь.
  2. Неторопливо выпрямляют колени до тех пор, пока пальцы ног не окажутся выше уровня глаз. Если это вызывает трудности, допустимо оставить колени согнутыми или выпрямить ноги частично.
  3. Руки направляют к ногам и далее удерживают параллельно друг другу в районе бёдер. Плечи и ладони должны располагаться на одной линии. При затруднениях можно придерживаться руками за бёдра.
  4. Дыша в нормальном ритме, остаются в этой позе на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
  5. Принимают первоначальную позицию, делая выдох.

При выполнении этой асаны нельзя допускать округления поясницы, а также задерживать дыхание. Сохранить баланс помогает техника визуализации: можно представить, что затылок и стопы лежат на устойчивых подпорках. Если не удаётся зафиксировать позицию, можно практиковать с опорой на руки (ладони расположены на полу позади таза).

Пауэр Йога Похудение. Новички, осваивая Парипурна Навасану, могут начинать с неполного выпрямления ног

Не рекомендуется выполнять Парипурна Навасану при острых болях в поясничном отделе, заболеваниях кишечника в стадии обострения, грыжах, а также во время беременности и в послеоперационном периоде.

Поза саранчи (Шалабхасана)

Асана укрепляет мышечный корсет спины, повышает гибкость позвоночного столба, снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы. Её регулярное выполнение благотворно сказывается на функционировании мочевого пузыря, предстательной железы и пищеварительной системы.

  1. Устраиваются лёжа на полу лицом вниз: ступни сведены, подошвы смотрят вверх, подбородок направлен вперёд. Позиция рук в этой асане может быть разной, в данном варианте их нужно вытянуть перед собой, так нагрузка будет максимальной.
  2. На выдохе одновременно отрывают от пола выпрямленные ноги, руки, грудную клетку. Подъём ног начинают со втягивания копчика. Стопы остаются прижатыми друг к другу. В результате образуется «лодочка».
  3. Время пребывания в выстроенной асане зависит от индивидуальных возможностей практикующего. Здесь важно не допускать перенапряжения мышц спины.

Не стоит поднимать голову слишком высоко, «заламывая» шею. Её изгиб плавно продолжает линию позвоночного столба. При травмах шеи голову вверх не поднимают, направляя взгляд в пол.

Пауэр Йога Похудение. Шалабхасану выстраивают неторопливо и последовательно, в точности следуя правилам: это позволит избежать перенапряжения спины

Выполняя асану, нужно не просто поднимать ноги, а как бы тянуть их «из тела» вверх, представляя, что кто-то посторонний помогает в этом, взявшись за стопы сверху.

При кажущейся простоте поза Саранчи требует правильного выстраивания, пренебрежение которым может привести не только к дискомфорту, но и к травмированию спины.

Видео атлетической пауэр-йоги (power yoga). Интервальная тренировка для начинающих

Оставляйте вои отзывы или комментарии на русском или другом языке к данной теме под этой статьей.

Силовая йога (power yoga) позволит достичь желаемой атлетической формы для мужчин и женщин, сохранить её на долгие годы. Практика в этом стиле поможет улучшить показатели в других видах физической активности, повысит силу, стрессоустойчивость и волевые качества. Так же в статье представлено видео интервальной тренировки, которое поможет Вам избежать ошибок.

Источник: https://yogamaniya.com/kompleksy-jogi/drugie/silovaya-dlya-pohudeniya-i-formirovaniya-myshechnogo-relefa-133/

Поделиться этой записью: