Диета при сушке примерное меню

Содержание

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках. Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Диета При Сушке Примерное Меню. Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

  • Овсянка, белковый омлет;
  • Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
  • Гречка на воде;
  • Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

  • Омлет с брокколи и панкейки;
  • Творожно-банановый десерт;
  • Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
  • Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
  • Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

Диета При Сушке Примерное Меню. Примерное меню для сушки тела

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/primernoe-menyu-dlya-sushki-tela/

Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.

Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.

Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Диета При Сушке Примерное Меню. Правила питания на сушке

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Основные продукты содержащие такие белки:

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.

Чтобы этого избежать необходимо:

  • Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
  • Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
  • Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.

Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.

К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.

Диета При Сушке Примерное Меню. Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:

Наименование продуктаОбъем углеводов в 100 г продукта
Крупы
Гречневая63
Бурый рис76,2
Кукурузная79,9
Овсяная48
Пшено66
Фасоль46
Горох лущеный50
Овощи
Картофель16
Свекла9
Репа5
Огурец3
Морковь7
Помидор4
Кабачок4
Капуста5
Фрукты
Яблоко9,5
Грейпфрут6,5
Другое
Сухофрукты50
Мед75

Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.

Норма количества продуктов по весу

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

Диета При Сушке Примерное Меню. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:

Название продуктаКалорийность в 100 гОбъем порции (г)Общая калорийность (Ккал)
Завтрак
Творог122150183
Сухофрукты2803084
Второй завтрак
Овсяная каша с ягодами95200190
Обед
Суп из наваги53200106
Салат из белокочанной капусты и спаржи143,5150215
Полдник
Йогурт 1%5215078
Яблоко5215078
Ужин
Бурый рис98200196
Котлета из говядины190100190
Салат из огурца и помидора90200180
Итого1500 Ккал

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.

Диета При Сушке Примерное Меню. Питание для сушки тела

Список белковых продуктов:

  • нежирный творог;
  • отваренная куриная грудка (индейка);
  • белок куриного яйца в любом виде;
  • отварная телятина, говядина;
  • отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
  • Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
  • кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).

Крупы

Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.

Список разрешенных во время сушки тела круп:

  • бурый рис;
  • гречневая;
  • овсяная;
  • кукурузная;
  • пшеничная;
  • киноа;
  • каша из полбы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые

Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.

Диета При Сушке Примерное Меню. Здоровая диета для сушки: становитесь рельефнее и оставайтесь здоровыми

Рекомендуется включить в рацион:

  • фасоль;
  • горох;
  • сою;
  • чечевицу;
  • нут.

Овощи и фрукты

Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.

Рекомендуется включить в меню:

  • кабачок;
  • репу;
  • помидоры;
  • морковь;
  • капусту всех видов;
  • перец;
  • огурцы;
  • редис;
  • сельдерей;
  • зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).

Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.

Диета При Сушке Примерное Меню. Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:

  • растительные масла (например, льняное, оливковое).
  • орехи (например, грецкие, миндаль);
  • жирную рыбу (например, лосось).

Запрещенные продукты для сушки тела

Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.

Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса — растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.

Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.

Список продуктов, которые запрещены к употреблению:

  • сладости (мармелад, халва, шоколад);
  • сдоба (пироги, торты, пирожные, белый хлеб);
  • любые виды колбас;
  • готовые продукты;
  • мясо, жирных сортов (например, свинина);
  • напитки, имеющие сладкий вкус;
  • заправки (например, майонез);
  • сахар и соль максимально ограничить в употреблении.

При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).

Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю

Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:

  • В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
  • Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
  • Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
  • Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
  • В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
  • В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
  • Ужин должен быть не позже 19 ч.

Диета При Сушке Примерное Меню. Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Примерное меню:

ДниЗавтракиОбедыПолдникиПоследний прием пищи
ПН

 

Творог

Сухофрукты

Чай с лимоном

Суп из наваги.

Витаминный салат из капусты и спаржи

Йогурт с яблокомВитаминный салат из капусты и спаржи.

Котлеты из минтая паровые

ВТ

 

Греча отварная,

2 яйца,

Чай с жасмином

Суп из овощей

Вареная курица

Омлет

Сухофрукты

Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой
СРОмлет

Сухофрукты

Чай с добавлением лимона

Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой

Филе индейки

Морковный салат с яблоком и грецким орехомСалат из кальмара, брокколи и помидора
ЧТОвсяная каша

2 яичных белка

Чай с цветками ромашки

Овощной суп-пюре

Окунь на пару

Фруктовый салат из яблока с йогуртомОтваренная фасоль

Витаминный салат из капусты и спаржи

ПТХлебцы из отрубей

Сухофрукты

Чай с добавлением имбиря

Говяжий бульон с овощами

Овощное рагу

Омлет

Кефир

Тушеная капуста с треской

Витаминный салат из капусты и зелени

СБТворог

Сухофрукты

Чай с цветками жасмина

Витаминный салат из капусты и спаржи

Говяжьи котлеты на пару

Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого орехаОтваренная чечевица.

Камбала на пару

ВСГречневая каша

Яичница

Чай с добавлением имбиря

Суп из овощей.

Вареная грудка

Йогурт с добавлением клубникиСалат из кальмара, брокколи и помидора

В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:

  • каши с фруктами;
  • омлета, приготовленного на пару;
  • нежирного творога или сыра тофу;
  • стакана кефира или йогурта;
  • яблока или грейпфрута.

В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.

Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):

  • фасоль (24/100г);
  • нут (30/100 г);
  • зеленый горошек (5/100г);
  • творог тофу (до 10/100г);
  • соевое молоко (3/100г);
  • киноа (14/100г);
  • кунжут (20/100г).

Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.

Диета При Сушке Примерное Меню. Питание на сушке для женщин на неделю и месяц

Вот примерное меню на неделю:

День неделиПервый прием пищиОбедПолдникПоследний прием пищи
ПонедельникОвсянка

Чай с имбирем

Гороховое пюре с грибамиФруктовый салат из яблока с орехамиТворог с медом
ВторникГречневая каша

Чай

Бурый рис

Витаминный салат из капусты и брокколи

Грейпфрут

Орехи

Отваренная фасоль

Салат из огурцов

СредаКаша из полбы на воде

Чай с цветками ромашки

Тушеная фасоль

Отварные грибы

Каша из тыквы

Орехи

Рагу из кабачка и картофеля

Витаминный салат из капусты и зелени

ЧетвергРисовая каша.

Чай с лимоном

Гороховое пюре

Салат из огурца и помидора с заправкой

Яблоко

Орехи

Салат из капусты и перца.

Йогурт 1%

ПятницаКукурузная каша, сваренная на воде

Чай с добавлением имбиря

Бурый рис

Салат с брокколи и зеленью

Грейпфрут

Орехи

Творог со смесью ягод
СубботаПшеничная каша

Чай с цветками жасмина

Отваренная фасоль

Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой

Каша из тыквы

Орехи

Витаминный салат из капусты и зелени
ВоскресеньеХлебцы из отрубей

Чай с цветками ромашки

Гречневая каша

Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом

Яблоко

Орехи

Отваренная чечевица

Салат из смеси овощей

Дополнительно к составленному меню можно добавить второй завтрак.

Он может состоять из:

  • каши с ягодами (например, черника, клубника, малина);
  • творога тофу с сухофруктами;
  • нежирного кефира или йогурта;
  • хлебцами из отрубей;
  • яблока или грейпфрута.

Примерное меню на 1-2 месяца

Меню для сушки тела для женщин составляется на четыре недели. В них входит подготовка организма к сушке и период уменьшения углеводной пищи в рационе до минимального объема. После этого рекомендуется в течение недели придерживаться строгой диеты, а потом начать постепенный возврат к привычному образу жизни.

1-я неделя

В первую неделю сушки тела необходимо придерживаться предложенного выше меню. Допустимо употребление до 3 г углеводов на 1 кг веса, соответственно если вес девушки 60 кг, то в сутки ей можно съедать до 180 г углеводов.

2-я неделя

В это время следует постепенно снизить объем углеводсодержащих продуктов на 15-20%. Резкое снижение объема такой пищи в рационе приведет к стрессу и организм начнет делать запасы жира.

3-я неделя

В течение третьей недели сушки следует снизить процент углеводной пищи еще на 25%. Для этого необходимо полностью исключить из рациона макаронные изделия, фрукты и ягоды. Для того, чтобы организм не испытывал стресс их необходимо частично заменить белковой пищей.

4-я неделя

В течение четвертой недели следует снизить объем углеводной пищи еще на 25%. Для этого следует ограничить употребление всех видов каш и овощей. Количество углеводов в рационе должно снизится примерно до 60 гр. в сутки, это не более 1 г на 1 кг веса девушки. Минимальное количество углеводов, которое можно допускать в меню — 0,5 г на 1 кг веса.

При полном исключении углеводов в организме начнут накапливаться токсины.

5-я неделя

Это заключительная и самая строгая неделя сушки. В течение этой недели количество углеводной пищи должно оставаться на минимальном уровне.

6-я неделя

Начиная с шестой недели нужно начать постепенное увеличение углеводов в рационе. На полный возвращение к привычному меню может уйти до трех недель.

Диета При Сушке Примерное Меню.

Возврат следует проводить в обратном порядке:

  1. Увеличение объема каш и овощей.
  2. Возврат в меню фруктов и макарон.
  3. Доведение объема углеводов в рационе до уровня первой недели.

Это эффективный метод, которым часто пользуются профессиональные спортсмены, именно поэтому его постепенно адаптировали и для людей, не занимающихся спортом профессионально. Для женщин, желающих подчеркнуть красоту своей фигуры, составление меню для сушки тела является отличным вариантом для достижения результата.

Интересные видео о правилах сушки тела у женщин и примерном рационе

Правильная сушка для девушек:

Питание при сушке тела:

Источник: https://ladysdream.ru/menyu-dlya-sushki-tela-dlya-zhenschin.html

Здоровая диета для сушки: становитесь рельефнее и оставайтесь здоровыми

Не все диеты одинаковы. Следуйте нашей программе питания и увидите великолепные результаты в кратчайшие сроки. Становитесь рельефнее и оставайтесь при этом здоровыми!

Большинство из нас упорно тренируется в спортзале, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Однако независимо от того, насколько тяжело вы работаете, вы не увидите результатов, если не будете правильно питаться.

Содержание

Правильное питание при сушке

Нашему плану питания для сушки очень легко следовать. Выберите продукты их списка разрешенных и следуйте простым правилам. Через несколько недель вы увидите положительные изменения! Далее рассмотрим, что можно есть на сушке и в каких количествах.

1. Выпивайте 3,5 литра фильтрованной воды в день

Давайте посмотрим фактам в лицо: более половины нашего тела состоит из воды. Не из диетической колы, не из сладких спортивных напитков, не из напичканной искусственными ингредиентами газировки – только из воды.

Диета При Сушке Примерное Меню.

Люди тратят тысячи и даже сотни тысяч рублей на операции и процедуры, которые помогают им похудеть, выглядеть моложе и побороть вечное чувство усталости. Однако вода является, пожалуй, наиболее важным питательным веществом, помогающим питать структуру клеток, регулировать температуру тела и транспортировать кислород по всему организму. Если не в ней ключ к здоровью, тогда я не знаю в чем.

2. Ешьте органическое мясо

Источниками неорганического мяса и яиц служат животные, выращенные с использованием антибиотиков, гормонов роста, стероидов и химических пестицидов. На сегодняшний день нет долгосрочных исследований влияния этих веществ на организм человека, поэтому мы рекомендуем к употреблению только органические продукты.

Кроме того, в нашу диету для сушки не входит обработанное мясо. Это означает никакой ветчины, сосисок, колбасы и бекона! Также, лучше исключить из рациона свинину.

3. Пейте лимонный сок

Диета При Сушке Примерное Меню. Сахар, алкоголь, обработанная пища, стрессы, лекарства и загрязненная окружающая среда – все это оказывает вредное воздействие на организм человека. Эти же факторы могут снижать уровень гормонов, которые отвечают за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Если вы хотите прокачать тело по максимуму, то они будут препятствовать достижению ваших целей.

Одна столовая ложка 100-процентного органического лимонного сока, растворенного в стакане горячей воды, может творить чудеса. Лимонный сок – великолепный источник витамина С и мощный антиоксидант, который способен защитить от простудных заболеваний. Кроме того, в лимонах содержится пектин (растворенные в воде волокна, которые снижают холестерин) и калий, которые могут уменьшать риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Исключите стимуляторы

Здоровье надпочечников – один из главных приоритетов нашей системы питания, потому что этот орган может быть как вашим лучшим другом, так и злейшим врагом.

Когда вы сталкиваетесь со стрессом, надпочечники начинают вырабатывать кортизол и другие гормоны, которые помогают с ним справиться. (Мы предполагаем, что в вашей жизни стресса и так хватает.) Последнее, что вам нужно в такой ситуации – целыми днями напролет перегружать данный орган стимуляторами. Небольшой импульс, исходящий от этих веществ, может привести к долгосрочной усталости надпочечников. Так что чашечка кофе с сахаром для придания бодрости может обернуться энергетическим крахом. Это быстрый путь зайти в тупик.

Диета При Сушке Примерное Меню.

«Ограничьте потребление кофе до 2-х чашек в день и не принимайте никаких других стимуляторов».

Мы сосредоточены на обеспечении постоянной энергии, а не на краткосрочном подъеме. Поэтому ограничьте потребление кофе до 2-х чашек в день и не принимайте никаких других стимуляторов и предтреников.

5. Ешьте фрукты и овощи на сушке

Персики, яблоки, сладкий перец, сельдерей, нектарин, клубника, вишня, груша, виноград, шпинат, салат и картофель имеют крайне высокий уровень пестицидов. Именно поэтому их называют их нужно употреблять осторожно и только на первой стадии сушки. Дальше их нужно будет исключить и оставить только яблоки и свежие ананасы. Так можно потреблять много огурцов, продуктов содержащих клетчатку, таких как салаты.

Диета При Сушке Примерное Меню.

Пестициды могут вызывать многочисленные заболевания. Даже если вы моете фрукты и овощи, на их поверхности все равно присутствуют остатки пестицидов. Так что же нам делать? Потреблять только органические продукты! Однако мы понимаем, что они многим из вас могут быть не по карману. Тем не менее, мы рекомендуем покупать не только органическое мясо, но и органические фрукты и овощи.

6. Ешьте рыбу, выловленную только в природных источниках

Лосось, выращенный на фермах, дешевле, чем выловленный в природе, поэтому он и наводнил прилавки продовольственных магазинов по всей стране.

Фермерскую рыбу кормят кормами, которые могут содержать токсичные вещества (например, полихлорированные дифенилы). Кроме того, она обитает в водоемах со сточными водами в сочетании с антибиотиками, которые применятся для борьбы с загрязнениями.

Да, на некоторых фермах лосось выращивается в более чистых условиях, но их меньшинство.

Если хотите придерживаться здорового питания, ешьте рыбу, выловленную в диких условиях.

7. Потребляйте жиры

Вся эти так называемые «обезжиренные» продукты, о которых так много говорят, рассчитаны на простого обывателя, привыкшего все воспринимать на веру. Будьте умнее! Внимательно посмотрите на их этикетку, и вы увидите, что содержание сахара в них вдвое превышает то, которое содержится в их «жирных» аналогах. Другой хитрый трюк производителей заключается в том, чтобы напичкать обезжиренные продукты искусственными компонентами, которые ваш организм вряд ли когда-нибудь сможет переварить.

Диета При Сушке Примерное Меню.

К сожалению, жиры имеют плохую репутацию. Однако когда мы говорим о жирах, мы не имеем в виду транс-жиры, которые присутствуют в гамбургерах. Мы говорим о мононенасыщенных жирах, включая наше любимое кокосовое масло. Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина. Более того, исследования показали их сильную взаимосвязь с уровнем тестостерона, гормона, отвечающего за набор мышечной массы.

Вы должны потреблять жиры, чтобы сжечь жировые отложения и нарастить мышцы. Поэтому забудьте об «обезжиренных» продуктах и съедайте 1-2 столовые ложки кокосового, оливкового, миндального, орехового или тыквенного масла с каждым приемом пищи.

8. Потребляйте углеводы

На нашей диете вам придется потреблять углеводы, ведь они крайне важны для мозга и организма в целом. Кроме того, без них вы не будете иметь достаточно энергии для тренировок.

Поскольку самой природой нам предназначено выживать, то при лишении организма питательных веществ, он начинает их запасать. Так что если вы исключите углеводы, а позднее снова включите их в свой рацион, то начнете набирать лишние килограммы.

Следуйте этим трем правилам в отношении углеводов, и сможете построить тело, о котором всегда мечтали, не испытывая при этом каких-либо лишений. Далее мы поговорим о том, что нельзя есть на сушке.

Исключите быстрые углеводы

Под вредными продуктами на сушке мы понимаем те, которые изготовлены из более чем одного ингредиента и содержат много сахара. Большинство людей потребляют продукты, содержащие вредные для здоровья консерванты, наполнители и добавки. Правда заключается в том, что именно простые углеводы, а не углеводы вообще, приводят к появлению лишнего веса.

Избегайте глютена

Глютен вызывает воспалительные процессы в организме, которые замедляют восстановление мышц, затрудняют пищеварение и вызывают гормональный дисбаланс. Мы советуем вам исключить глютен из рациона или как минимум сократить потребление сывороточного протеина с глютеном, если вы испытываете симптомы расстройства желудка или вздутия живота.

Ешьте 3-5 порций (20г) сложных углеводов в день. Старайтесь большую часть зерновых продуктов потреблять до 16:00.

Забудьте об искусственных ингредиентах

Наш организм никак не распознает искусственные подсластители, красители и наполнители. Многие из подобных ингредиентов запрещены в других странах! Не употребляйте их. Для вас они должны быть вне закона.

Чтобы подсластить блюдо и не увеличить его калорийность, используйте стевию.

Диета При Сушке Примерное Меню.

Программа питания на сушке для сжигания жира: примеры меню для женщин и мужчин

Наша программа питания предполагает выбор продуктов, которые вам больше всего нравятся. Это делает пребывание на диете легким независимо от того, насколько плотный у вас график. Используйте указанные ниже мужские и женские размеры порций и выбирайте любые продукты из списка разрешенных. Все очень просто!

Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это будет ваш последний прием пищи перед сном ­– организм усвоит съеденные углеводы с пользой!

Вот образцы программы питания, которые предполагают, что вы тренируетесь в 15:00. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.

Диета для сушки тела: Образец питания для женщин

6:30

  • Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)

6-45 первый прием пищи

  • Протеиновые оладьи или вафли

9-30 второй прием пищи

  • 1/2 органического яблока
  • Горсть сырого миндаля

или

  • 1/2 органического яблока
  • 1 скуп протеина
  • 220 граммов несладкого миндального молока или воды

12-30 третий прием пищи

  • 100 г постного мяса
  • 1/2 чашки сложных углеводов
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовых ложки полезны жиров

14-30 перед тренировкой

  • 1 порция протеина
  • 2 капсулы жиросжигателя

16-15 после тренировки

  • 1 порция протеина
  • 220 г воды или несладкого миндального молока
  • 550 г кокосовой воды

17-30 четвертый прием пищи

  • 100 г постного белка
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

Диета для сушки тела: меню для мужчин

6:30

  • Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)

6-45 первый прием пищи

  • Протеиновые оладьи или вафли

9-30 второй прием пищи

  • 1 органическое яблоко
  • Горсть сырого миндаля

или

  • 1 органическое яблоко
  • 1 скуп протеина
  • 220 граммов несладкого миндального молока или воды

12-30 третий прием пищи

  • 170 г постного мяса
  • 3/4 чашки сложных углеводов
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовых ложки полезны жиров

14-30 перед тренировкой

  • 1 порция протеина
  • 2 капсулы жиросжигателя

16-15 после тренировки

  • 1 порция протеина
  • 220 г воды или несладкого миндального молока
  • 550 г кокосовой воды

17-30 четвертый прием пищи

  • 170 г постного мяса
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

Программа питания для поддержки мышечной массы

Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это ваш последний прием пищи перед сном ­– ваш организм усвоит съеденные углеводы с пользой!

Вот образцы программы питания с условием, что тренировки проходят в 15:30. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.

Меню на сушке для девушек

6:30

  • Чай для повышения метаболизма (рецепт смотрите ниже)

7-00 первый прием пищи

  • Протеиновые оладьи или вафли

10-00 второй прием пищи

  • 1 органическое яблоко
  • Горсть сырого миндаля

или

  • 1 органическое яблоко
  • 1 скуп протеина
  • 220 граммов несладкого миндального молока или воды

12-00 третий прием пищи

  • 100 г постного мяса
  • 1/2 чашки углеводов
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовых ложки полезных жиров

14-00 четвертый прием пищи

  • 100 г постного мяса
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

15-00 перед тренировкой

  • 1 порция протеина
  • 2 капсулы жиросжигателя

16-30 после тренировки

  • 1 порция протеина
  • 220 г воды или несладкого миндального молока
  • 20 г сахара

17-30 пятый прием пищи

  • 110 г постного мяса
  • 1 чашка сложных углеводов

20-00 шестой прием пищи

  • 100 г постного белка
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

Меню на сушке для мужчин

6:30

  • Чай для повышения метаболизма (рецепт смотрите ниже)

7-00 первый прием пищи

  • Протеиновые оладьи или вафли

10-00 второй прием пищи

  • 1 органическое яблоко
  • Горсть сырого миндаля

или

  • 1 органическое яблоко
  • 1 скуп протеина
  • 220 граммов несладкого миндального молока или воды

12-00 третий прием пищи

  • 170 г постного мяса
  • 3/4 чашки углеводов
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовых ложки полезны жиров

14-00 четвертый прием пищи

  • 100 г постного мяса
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

15-00 перед тренировкой

  • 1 порция протеина
  • 2 капсулы жиросжигателя

16-30 после тренировки

  • 1 порция протеина
  • 220 г воды или несладкого миндального молока
  • 20 г сахара

17-30 пятый прием пищи

  • 110 г постного мяса
  • 1 чашка сложных углеводов

20-00 шестой прием пищи

  • 100 г постного белка
  • 1-2 чашки овощей
  • 1-2 столовые ложки полезных жиров

Диета При Сушке Примерное Меню.

Рецепт чая для повышения метаболизма

  • 220 г горячей воды
  • 1 чайная ложка молотого имбиря
  • 1/2 органического лимонного сока
  • Щепотка кайенского перца

Что можно есть на сушке: писок разрешенных продуктов

Белок

  • Размер порции для женщин: 100 г
  • Размер порции для мужчин: 170 г

Источники белка:

  • 1 порция протеина
  • Грудки индейки
  • Куриный грудки
  • Махи-махи
  • Морской окунь
  • Тунец
  • Тилапия
  • Лосось
  • Треска
  • Яйца (1 цельное и 4 белка)

Углеводы

  • Размер порции для женщин: 1/3 чашки
  • Размер порции для мужчин: 1/2 чашки

Источники углеводов на сушке:

  • Сладкий картофель
  • Черника
  • Хлеб без глютена
  • Киноа
  • Жасминовый рис
  • Рис басмати
  • Клубника
  • Ямс
  • Яблоко
  • Овсянка
  • Морковь
  • Банан
  • свекла

Овощи

  • Размер порции для женщин: 1-2 чашки
  • Размер порции для мужчин: 1-2 чашки

Овощи на сушке:

  • Спагетти сквош
  • Зелень
  • Спаржа
  • Огурец
  • Брокколи
  • Цукини
  • Кале
  • Окра (бамия)
  • Сельдерей
  • Шпинат
  • Руккола
  • капуста

Здоровые жиры

  • Размер порции для женщин: 1 ст.л.
  • Размер порции для мужчин: 2 ст.л.

Источники полезных жиров:

  • Арахисовое масло
  • 1/4 чашки несоленого миндаля
  • 1/4 чашки несоленого грецкого ореха
  • Оливковое масло extra-virgin
  • Миндальное масло
  • Кокосовое масло
  • Тыквенное масло
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Авокадо (1/4 плода)

Приправы

  • Экстракт ванили (безалкогольный)
  • Морская соль
  • Кайенский перец
  • Черный перец
  • Чилийский перец
  • Кориандр
  • Корица
  • Халапеньо
  • Мускатный орех
  • Стевия
  • Имбирь
  • Карри
  • Лимон
  • укроп

Напитки

  • Зеленый чай маття (2 чашки в день)
  • Травяной чай без сахара
  • Фильтрованная вода
  • Щелочная вода
  • Вода

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-clutch-diet-get-ripped-get-healthy.html

Источник: https://GymPort.ru/diety/pitanie-na-sushke

Поделиться этой записью: