Домашние физические упражнения чтобы сбросить вес

Содержание

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
  6. Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.Домашние Физические Упражнения Чтобы Сбросить Вес. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.Домашние Физические Упражнения Чтобы Сбросить Вес. Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

 

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.Домашние Физические Упражнения Чтобы Сбросить Вес. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.Домашние Физические Упражнения Чтобы Сбросить Вес. Как быстро похудеть в домашних условиях без диет? 10 основных правил как худеть правильно

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Как похудеть за 10 минут в день. Жиросжигающая тренировка без снаряжения, time: 10:56

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.Домашние Физические Упражнения Чтобы Сбросить Вес. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

Источник: https://kakxydet.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Домашние Физические Упражнения Чтобы Сбросить Вес. Всего 6 эффективных упражнений на пути к похудению

Содержание

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.Домашние Физические Упражнения Чтобы Сбросить Вес. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Домашние Физические Упражнения Чтобы Сбросить Вес. Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Как БЫСТРО ПОХУДЕТЬ в Домашних Условиях на Карантине, time: 9:20

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот, time: 7:08

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка ДЛЯ МУЖЧИН в домашних условиях, time: 8:41

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Кардио тренировка для сжигания жира - Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома, time: 30:45

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования, time: 24:20

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

10 Упражнений Для Избавления от Живота за Месяц, time: 10:43

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Как ПОХУДЕТЬ ПОДРОСТКУ на Карантине в Домашних Условиях, time: 6:42

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Источник: https://HudeySam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Как быстро похудеть в домашних условиях без диет? 10 основных правил как худеть правильно

За время своей работы консультантом по правильному питанию встречала много людей, которые хотят похудеть. Но не просто постройнеть, а сделать это быстро! Это розовая мечта каждой «пышечки». А еще лучше — есть, все что хочешь, и при этом сбрасывать вес.

Если Вы относитесь к этой людей, спешу Вас огорчить — волшебной пилюли не существует! Чтобы похудеть, нужно заниматься собой, следить за своим питанием и делать хотя бы минимальные физические упражнения.

Но есть некоторые секреты, которые помогут Вам похудеть эффективно и быстро! Соблюдая эти правила, можете сбросить до 5 кг в неделю и даже больше! Результат будет зависеть от начального веса. Чем больше масса — тем скорее уходят лишние килограммы!

Если Ваша цель сейчас — распрощаться с надоевшими объемами, чтобы выглядеть более привлекательно или чтобы улучшить состояние здоровья, тогда эта статья для Вас!

Также читайте мою новую статью-исследование с меню для быстрого похудения!

С чего начать домашнее похудение?

А начинать нужно с мотивации! Без мотивации у Вас, к сожалению, ничего не получится. Просто хотеть недостаточно. Нужно визуализировать свою цель. Например, у Вас есть любимое платье (юбка, джинсы и т.д.), в которое Вы уже не влазите. Поставьте перед собой цель опять красоваться в этой чудесной вещи.

Или найдите свое фото, где Вы были в отличной форме и повесьте на видное место (можно фото красивой девушки, на которую хотите быть похожей). Найдите свой способ заставить себя работать. И начинайте худеть сегодня, прямо сейчас. Не надо ждать завтра, следующего понедельника, следующего года.

Основные правила быстрого похудения в домашних условиях

1. Водный режим для ускорения обмена веществ

Каждый день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды. Именно воды. Соки, супы, чаи и молоко не в счет. Не бойтесь пить, если у Вас отеки. Наоборот, когда Вы будете пить достаточно, лишняя жидкость из организма будет выводиться. Это проверено на многих моих «худеющих».

И большее количество влаги должно быть выпито в первой половине дня. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, потом еще стакан перед едой. Вот и пол-литра уже наберется.

Почему так много нужно пить утром? Потому что за ночь Вы сильно обезвоживаетесь.

Вода уходить с дыханием, потом, утренней мочой. Утром Вы в минусе почти на 1 литр воды! Поэтому пополнить водные запасы жизненно необходимо.

Вода очищает кишечник, в результате чего пища лучше усваивается. Обязательно выпивайте стакан живительной влаги перед каждым приемом пищи, если хотите быстро похудеть.

Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой жидкости приводит к выработке стрессовых гормонов, которые и запускают процесс расщепления жиров.

2. Уменьшайте количество простых углеводов

Что относится к простым углеводам? Это наши любимые сладости, выпечка, картошка, белый рис, макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сухие завтраки, соки, газировки. Это все, что нужно исключить из своего рациона, если Вы хотите поскорее убрать лишний вес.

Этот пункт самый тяжелый, по мнению большинства худеющих. Потому что многих «тянет на сладенькое», у многих так называемая «углеводная зависимость». Когда Вы съедаете такую еду, углеводы очень быстро усваиваются, в кровь единовременно попадает много сахара и, следовательно, поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, чтобы этот сахар убрать. Если сахар будет долго находится в крови, то начнутся проблемы с сосудами.

Лишний сахар быстренько перерабатывается печенью в жир. И не стоит утверждать, что этот сахар необходим Вашему мозгу. Мозгу действительно нужна глюкоза, но не в таком количестве.

Глюкозу нужно получать из медленных углеводов (сложных). Которые медленно расщепляются, и в кровь понемногу попадает сахар, необходимый для жизнедеятельности. Медленные углеводы дают энергию не сразу и много, как простые, а по чуть-чуть на протяжении длительного времени.

Не стоит думать, что рис — это диетическая еда. На самом деле он по сути такой же простой углевод, как конфетка. Рис можно есть нешлифованный, бурый, черный. Макароны можно есть из твердых сортов пшеницы. Картошку лучше исключить из своего рациона.

Если вы очень любите сладкое, то можно делать и полезные десерты. Например, вот такая запеканка точно придется вам по вкусу, но при этом она без сахара, с добавлением сложных углеводов:

Есть еще один способ уменьшить количество углеводов и быстро похудеть. Это так называемое функциональное питание, питание в стакане. То есть в одну порцию такого продукта помещается необходимое количество белка, микро- и макроэлементов, немного углеводов.

Съев такую еду в виде коктейля, получаешь все необходимые питательные вещества, приходит чувство сытости, но при этом в организм попадает меньше калорий и углеводов, чем из обычной пищи. Его можно есть вместо завтрака или ужина.

Подробнее об углеводах простых и сложных читайте в этой статье.

3. Резко снизьте потребление жира

При экстренном похудении можете снизить количество жира в рационе до 30 гр. Но не стоит этого делать на длительный срок, так как организму начнет не хватать полезных жиров для строительства гормонов, обновления клеток и т.д.

Уберите из меню жиры животного происхождения: сливочное масло, сало, жирное мясо, колбасу. Ограничьте и растительные. В одной столовой ложке 17 грамов подсолнечного масла, что равняется 153 килокалориям!

Не ешьте ничего жареного. Готовьте на пару, запекайте в фольге, рукаве, тушите без добавления жира. Также советую приобрести рыбий жир в таблетках для поддержания организма в период похудения.

4. Дробное питание

Рекомендую питаться дробно. Часто, но понемногу. Ешьте каждые 2-4 часа. Первый завтрак должен быть сразу после пробуждения. Если Вы будете делать большие промежутки между приемами пищи, то в следующий раз рискуете съесть больше необходимого.

К тому же если долго не есть, организм расценивает это как угрозу, и при получении питания большую часть постарается отправить «про запас», то есть в жир.

Этот пункт выполнять достаточно сложно, если Вы слишком заняты и мотаетесь по городу целый день. Но следует заранее продумать свое меню на день, запастись необходимой едой с утра на целый день.

5. Полный отказ от алкоголя

Если Вы решили быстро похудеть, то с алкоголем придется попрощаться. Он нарушает гормональный фон, что помешает Вам избавляться от надоевших килограммов. И к тому же алкоголь очень калорийный.

6. Чтобы быстро похудеть, уменьшите количество соли

Дневная норма соли — чайная ложка без верха. Это в составе всех блюд. Поэтому старайтесь солить поменьше. Не употребляйте готовые продукты, в них всегда очень много NaСl (сыр, колбаса, полуфабрикаты, майонез, соусы, консервы).

Соль задерживает воду в организме. Что приводит к отекам, целлюлиту и лишнему весу. Уменьшение этого минерала в рационе и увеличение воды приведут к очень хорошему результату снижения веса.

7. Увеличьте количество белка в рационе

Белок — основной строительный материал для наших мышц, клеток, гормонов, ферментов. При похудении на различных диетах возможна потеря мышечной массы, в следствии чего Вы быстро наберете вес обратно.

Увеличьте в Вашем меню количество нежирного творога, рыбы, нежирного мяса, соевых продуктов (тофу, соевое молоко, соя). Соя — по своему белковому составу не уступает мясу, но усваивается лучше, так как растительный белок имеет короткие цепочки аминокислот. Подробнее о белке читайте в этой статье.

Например, вместо обычных жареных котлет с хлебом, сделайте вот такие очень вкусные, но полезные котлеты в духовке:

8. Ведите дневник похудения

Обязательно записывайте все, что Вы съедаете в течении дня. Подробно в граммах. Не пропускайте ничего. Некоторые думают, что ложечка варенья или кетчупа не повредит. Но во время резкого снижения веса такая еда будет сразу откладываться в жир, что значительно замедлит результаты.

После того, как Вы достигнете желаемого результата, нужно будет пересмотреть свой рацион. Можно будет баловать себя вкусненьким. Но это нужно делать осторожно, знать, в какое время и в каких количествах можно себе позволять послабления. Но пока Вы сгоняете живот и бока — отступать от диеты нельзя.

По возможности подсчитывайте количество калорий в своем дневнике. Их должно быть 1200-1500, это зависит от Вашего начального веса, активности, пола. Примерное меню правильного питания смотрите здесь.

9. Делайте простые физические упражнения

При быстром похудении необходимо больше двигаться. Если нет возможности ходить на фитнес или в тренажерный зал, займитесь ходьбой. В день нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов. Это количество шагов ускорит Ваш обмен веществ и настроит организм на нужный лад.

При желании можете пользоваться таким полезным изобретением, как шагомер. Он покажет, сколько в день шагов Вы прошли и сколько калорий потеряли.

Делайте упражнения в любое удобное время. Во время уборки, мойки посуды можно танцевать, отводить ноги в стороны и т.д. Чем больше телодвижений — тем быстрее жир будет уходить, потому что Вы будете тратить больше калорий.

Ведь основное правило похудения никто не отменял: тратить калорий нужно больше, чем получаешь.

10. Косметические домашние процедуры для более эффективного результата

Чтобы ускорить сброс жира, нужно делать домашние обертывания. Они улучшают состояние кожи, помогают избавиться от целлюлита. Очень хорошо делать медовое обертывание.

Для начала кожу нужно очистить с помощью скраба. Потом намазать чуть разогретым медом и обернуть пищевой пленкой. Держать около 40 минут, потом смыть водой. Проводить обертывания нужно регулярно, хотя бы каждые 3-4 дня. Есть еще другие способы, как в домашних условиях провести обертывания с помощью масла, глины, лечебной грязи.

Вот основные 10 китов быстрого домашнего похудения. Придерживайтесь этих правил, и у Вас все получится! Обязательно напишите о своем результате, о том, какие сложности были во время борьбы с килограммами, какие способы Вы использовали.

Если остались вопросы — пишите, отвечу! И поделитесь этой полезной статьей со своими друзьями, нажав на кнопку своей социальной сети.

Источник: https://zen.yandex.ua/media/magija_vkusa/kak-bystro-pohudet-v-domashnih-usloviiah-bez-diet-10-osnovnyh-pravil-kak-hudet-pravilno-5ec2a83378a3a1382f4d6a46

Поделиться этой записью: